Xây dựng chế độ ăn 2000 calo để tăng cơ giảm mỡ thành công

Chế độ ăn 2000 calo được bác sĩ khuyến nghị nên thực hiện hàng ngày để cải thiện sức khỏe của cơ thể. Từ đó, hạn chế tối đa các bệnh lý nguy hiểm. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên tiêu thụ hay nên tránh loại thực phẩm nào. Nếu vẫn còn thắc mắc, hãy để bài viết dưới đây giúp bạn xây dựng 3 bữa ăn tiêu chuẩn trong một ngày với đầy đủ 2000 calo.

Vì sao chế độ ăn 2000 calo được coi là tiêu chuẩn?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phụ nữ trưởng thành thường tiêu thụ từ 1.000 – 2.400 calo/ngày. Trong khi đó, nam giới trưởng thành cần đến 3.000 calo. Nhu cầu này sẽ có sự thay đổi tương đối, dựa vào mức độ hoạt động và thể chất của mỗi người.

Như vậy, hàm lượng calo trung bình dành cho người trưởng thành là 2.000 calo. Đây là mức calo vừa đủ để cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động suốt cả ngày dài. Do đó, nó cũng chính là thông số tiêu chuẩn trên các sản phẩm dinh dưỡng dành cho người trưởng thành.

Trong một số trường hợp, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên thường có nhu cầu tiêu thụ nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày. Lúc này, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn healthy hàng ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều calo sẽ gây béo phì, trong khi ăn quá ít calo sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và giảm cân nhanh chóng.

Lợi ích của việc duy trì chế độ ăn 2.000 calo?

Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên duy trì chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày. Nó mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người, có thể kể đến như:

• Hỗ trợ giảm cân: Tình trạng thừa cân, béo phì cho thấy bạn đang tiêu thụ nhiều hơn số lượng calo cần thiết. Tốt nhất, bạn nên giảm xuống mức 2.000 calo/ngày, kết hợp với vận động thường xuyên để hỗ trợ việc đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
• Duy trì cân nặng: Với những người đã sở hữu cơ thể lý tưởng, cùng với cường độ hoạt động không quá nặng, bạn cũng có thể duy trì chế độ ăn 2.000 calo để giữ mức cân hiện tại mà không cần phải ăn kiêng quá khắt nghiệt.
• Cung cấp dưỡng chất và năng lượng: Nếu được cân đối đúng cách, một bữa ăn tiêu chuẩn có thể giúp bạn duy trì trạng thái tỉnh táo. Nguyên nhân là do nó đã cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và chất béo cần thiết cho cơ thể.
• Điều chỉnh cơ địa: Không chỉ cung cấp năng lượng, chế độ ăn 2.000 calo còn giúp điều chỉnh cơ địa, bao gồm: Kiểm soát mỡ máu, giảm cholesterol và nâng cao sức đề kháng.

Các loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn 2000 calo

Điều kiện quan trọng nhất để xây dựng nên chế độ ăn 2000 calo là thực phẩm lành mạnh, chất dinh dưỡng đầy đủ. Trong một bữa ăn, bạn nên tăng cường hàm lượng của các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ là:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, hạt kê,…
• Trái cây: Các loại quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho,…
• Củ, quả và rau xanh: Cải xoăn, rau bina, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cà chua, bông cải trắng,…
• Các loại rau có chứa tinh bột: Bí butternut, khoai lang, bí mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối,…
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa nguyên kem, sữa tách béo, sữa chua, phô mai,…
• Thịt nạc: Gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê,…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông,…
• Hải sản: Cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm,…
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng,…
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng,…
• Protein từ thực vật: Đậu phụ, đậu nành nhật, đậu gà, bột mì căn,…
• Chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu,…
• Các loại gia vị: Gừng, nghệ, hạt tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu,…
• Các loại thảo mộc: Rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo,…
• Đồ uống không chứa calo: Cà phê đen, trà, nước khoáng có ga,…

Các loại thực phẩm cần tránh

Để tránh cơ thể tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân và tích tụ chất độc bên trong cơ thể, bạn cần tránh xa các loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, bao gồm:

• Đường có trong đường hữu cơ agave, đồ nướng, kem, bánh, kẹo,… Các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng đã khuyến cáo rằng bạn chỉ nên bổ sung lượng đường ít hơn 5 – 10% tổng lượng calo hằng ngày.
• Thức ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên, pizza, xúc xích,…
• Thực phẩm chiên, rán sử dụng nhiều dầu mỡ: Bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên,…
• Soda và đồ uống có đường: Đồ uống thể thao, nước ép có đường, nước ép trái cây, trà ngọt và cà phê,…
• Sản phẩm ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo: Kem ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và bữa ăn đông lạnh và chất ngọt nhân tạo,…

Thực đơn tiêu chuẩn cho chế độ ăn 2000 calo

Nếu vẫn băn khoăn không biết nên xây dựng chế độ dinh dưỡng sao cho đúng cách, bạn có thể tham khảo thực đơn 2000 calo mẫu dành cho một ngày. Cụ thể:

Bữa sáng

• Khoảng 1/2 bát muesli hoặc lúa mạch nguyên hạt trộn cùng với sữa chua và một ít hạt lanh.
• 1 trái chuối hoặc 1 trái táo;
• 1 cốc nước cam không đường hoặc trà xanh không đường.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế các món ăn trên bằng:

• 2 miếng bánh mì nguyên cám phết 1 thìa bơ đậu phộng;
• 4 lòng trắng trứng luộc chín;
• 1 quả cam nhỏ;
• 250g sữa chua ít béo.

Bữa trưa

• 1 phần salad gà gồm có: Thịt gà nướng, rau mùi, hành tây, cà chua và sốt salad;
• 1 ổ bánh mì nguyên hạt loại nhỏ;
• 1 chén trái cây tươi cắt nhỏ.

Hoặc bạn có thể chế biến các nguyên liệu có sẵn thành các món khác như:

• 1 bát cơm gạo lứt nhỏ;
• 1 phần salad trộn bởi cà chua bi và 250g ức gà nướng.

Bữa chiều

Bữa chiều là bữa phụ nên bạn chỉ nên ăn những món ăn nhẹ, không chứa quá nhiều calo là:

• 1 cái bánh sandwich nguyên hạt nhân thịt gà và rau xanh ăn cùng 1 trái cam tươi;
• 1 ổ bánh mì nguyên hạt với hạt lanh và 1 trái táo.

Bữa tối

• 1 bát cơm lúa mạch nguyên hạt hoặc cơm nâu;
• 1 phần cá hồi nướng với sốt chanh và hành tỏi;
• Súp lơ hoặc cải bó xôi luộc.

Nhìn chung, chế độ ăn 2000 calo có thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, thể chất và mức độ vận động của mỗi người. Do đó, nếu muốn tăng cân hoặc giảm cân một cách hiệu quả, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn chính xác nhất nhé! 

Xem thêm:

• Chế độ ăn sau mổ polyp dây thanh thế nào để nhanh chóng hồi phục?
• Tác hại của thịt đỏ là gì? Ăn thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư không?