Top thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nên bổ sung trong thai kỳ

Mang thai là một hành trình tuyệt vời nhưng cũng đầy thử thách, đòi hỏi cơ thể người mẹ phải thay đổi và thích nghi để nuôi dưỡng và bảo vệ thai nhi. Trong suốt quá trình này, nhu cầu canxi của mẹ bầu sẽ tăng lên gấp đôi so với bình thường, điều này lý giải vì sao việc bổ sung canxi đầy đủ và hiệu quả là vô cùng quan trọng.

Nguy cơ tiềm ẩn cho mẹ bầu và thai nhi khi thiếu canxi

Canxi là viên gạch xây dựng nền tảng vững chắc cho sự phát triển của thai nhi. Từ khung xương đến răng, mỗi tế bào đều cần canxi để phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu mẹ bầu không bổ sung đủ canxi, cơ thể sẽ tự động lấy canxi từ xương của chính mình để cung cấp cho thai nhi, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho cả mẹ và bé.

Đối với mẹ bầu

• Tình trạng chuột rút, co giật thể hiện rõ nhất là vào ban đêm, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe của mẹ bầu. Trong trường hợp nghiêm trọng, thiếu canxi có thể dẫn đến tiền sản giật, đe dọa sức khỏe tính mạng của cả mẹ và bé.
• Canxi là thành phần cấu tạo xương, thiếu hụt canxi khiến xương yếu đi, dễ bị tổn thương, gây đau nhức, khó chịu.
• Nguy cơ loãng xương sau này tăng cao, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu.
• Thiếu canxi ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, dẫn đến tình trạng rụng tóc và dễ bị nhiễm bệnh.
• Nguy cơ mắc các bệnh sâu răng, mất răng tăng cao.
• Thường xuyên nổi da gà đây là biểu hiện của dị cảm do thiếu hụt canxi.
• Thiếu canxi ảnh hưởng đến sức khỏe da, khiến da sạm, khô và bong tróc, sắc mặt kém tươi tắn.

Đối với thai nhi

• Thiếu canxi từ trong bụng mẹ khiến thai nhi chậm phát triển, còi xương, thấp lùn, suy dinh dưỡng.
• Thiếu canxi ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, dẫn đến dị tật bẩm sinh, biến dạng xương.
• Trẻ sinh ra chậm biết lẫy, biết bò, biết đi.
• Thiếu canxi ảnh hưởng đến hệ thần kinh, khiến trẻ dễ bị giật mình, co giật, hay quấy khóc, trằn trọc khó ngủ.
• Trẻ có thể gặp khó khăn về nhận thức, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện.

Do đó, việc bổ sung canxi đầy đủ và hiệu quả trong thai kỳ là vô cùng quan trọng. Lựa chọn thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu là cách bổ sung an toàn, ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung các sản phẩm bổ sung canxi hữu cơ theo sự chỉ định của bác sĩ.

Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi phong phú, vì vậy mẹ bầu có thể uống hầu hết mọi loại sữa. Tuy nhiên, nên ưu tiên các loại sữa bầu chứa canxi, vì ngoài canxi, các loại sữa này còn bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu khác trong thai kỳ.

Các chế phẩm từ sữa, hay còn gọi là các thực phẩm được chế biến từ sữa hoặc sản phẩm chứa sữa của các loài động vật có vú. Chúng thường được sản xuất từ sữa của bò, cừu, dê… Bạn cũng có thể sử dụng các dạng thực phẩm này theo chỉ dẫn của bác sĩ để bổ sung canxi trong giai đoạn thai kỳ.

Tôm biển, tôm đồng

Tôm là một trong nhiều thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu mà bạn nên lựa chọn, cụ thể, trong 100g tôm đồng hay tôm biển có chứa đến 1.120mg canxi, còn trong 100g tôm nõn có chứa đến 882mg canxi. Do đó, tôm đồng và tôm biển là nguồn cung cấp canxi dồi dào mà mẹ bầu không nên bỏ qua.

Cua đồng, cua biển

Phụ nữ mang thai ăn cua biển hàng tuần sẽ nhận đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé. Cua biển chứa nhiều magie, canxi, omega-3, những dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh cho mẹ bầu. Đặc biệt, hàm lượng canxi trong cua biển cao hơn nhiều so với các loại hải sản khác. Vì vậy, nếu có điều kiện, mẹ nên bổ sung hải sản này vào thực đơn hàng tuần.

Hàu

Các loại sò, hến cung cấp dồi dào selen, sắt, kali và canxi, nhưng hàu là loại thực phẩm giàu canxi nhất. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên ăn hàu quá thường xuyên. Mặc dù hàu có nhiều dưỡng chất, nhưng ăn nhiều có thể không tốt. Mẹ bầu có thể ăn hàu 1-2 lần mỗi tuần và nếu có thể mẹ bầu nên thêm hàu vào khẩu phần ăn của mình.

Cải xoăn

Cải xoăn là thực phẩm giàu canxi không thể thiếu trong thực đơn của mẹ bầu. Trong 100g cải xoăn có chứa đến 250mg canxi, đồng thời bổ sung chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, axit béo Omega-3 tốt cho hệ tim mạch và kali cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Với lượng calo thấp, cải xoăn là lựa chọn tốt cho thai kỳ mà mẹ nên thêm vào thực đơn hàng ngày.

Bông cải xanh

Trong 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 47mg canxi. Khi kết hợp cùng vitamin K, bông cải xanh giúp đưa canxi vào xương nhanh chóng, giúp mẹ bầu duy trì hệ xương chắc khỏe và giảm các vấn đề liên quan đến xương. Không chỉ tốt cho mẹ, bông cải xanh còn giúp thai nhi hình thành và phát triển hệ xương vững chắc.

Sữa chua

Trong 100g sữa chua chứa đến 121mg canxi, được coi là thực phẩm giàu canxi dễ hấp thụ cho mẹ bầu. Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp vitamin D kết hợp với men vi sinh, giúp tối ưu hóa quá trình chuyển hóa và hấp thụ canxi, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa tình trạng mang thai bị táo bón ở nhiều phụ nữ.

Nước cam

Uống nước cam thường xuyên giúp mẹ bầu ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và các bệnh lý khác. Cam là loại quả giàu vitamin C, tăng sức đề kháng và cung cấp nhiều canxi giúp hệ xương khỏe mạnh. Trong 100g nước cam có khoảng 40mg canxi. Với hương vị chua ngọt dễ uống, nước cam đặc biệt hữu ích cho mẹ bầu đang ốm nghén.

Đậu phụ

Trong 100g đậu phụ cung cấp khoảng 350mg canxi cho mẹ bầu, cùng với nhiều dưỡng chất quý giá như: Protein, chất xơ, omega-3 và omega-6. Đối với thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu này nên chế biến nhiều món ăn đa dạng hoặc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành để tăng cường sức khỏe trong thai kỳ.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu. Trong 100g yến mạch có khoảng 40mg canxi, giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe cho cả mẹ và bé. Yến mạch còn chứa nhiều chất xơ, chất béo và protein, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có hương vị đậm đà, ngọt bùi và chứa lượng canxi dồi dào. Trong 100g hạnh nhân, mẹ bầu nhận được khoảng 246mg canxi. Thêm hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày hoặc bữa phụ để bổ sung thêm các dưỡng chất khác như: Protein, magie, vitamin E, giúp phát triển xương khớp và trí não cho thai nhi.

Quả sung

Quả sung có hàm lượng canxi khá cao, với 100g quả sung khô chứa khoảng 241mg canxi. Loại quả này hỗ trợ mẹ bầu tăng cường và cải thiện sức khỏe hệ xương khớp. Đồng thời, quả sung còn giúp mẹ bầu hạn chế bị táo bón, giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn trong thai kỳ.

Cá mòi

Nếu bạn đang tìm thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, cá mòi là lựa chọn phù hợp, vừa bổ dưỡng lại tăng cường sức khỏe. Trong 100g cá mòi chứa đến 32mg canxi, phần lớn lượng canxi tập trung ở xương cá. Vì vậy, mẹ bầu nên chế biến các món ăn từ xương cá thay vì bỏ đi, ninh xương cá nấu cùng các thực phẩm khác cũng rất bổ dưỡng. Thịt cá mòi có thể được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng, rất tốt cho mẹ bầu.

Cá hồi

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ bầu ăn cá hồi ít nhất từ 2-3 bữa mỗi tuần, đặc biệt trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối của thai kỳ, khi cơ thể mẹ cần lượng lớn canxi. Trong 100g cá hồi cung cấp được 9mg canxi. Mẹ bầu có thể kết hợp cá hồi với các thực phẩm giàu canxi khác như: Bông cải xanh, sữa, cam để tăng cường nền tảng canxi trong quá trình mang thai.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn cung cấp canxi, chất xơ và axit béo omega-3 dồi dào. Một muỗng hạt chia (khoảng 12g) chứa gần 76mg canxi. Mẹ bầu có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố, sữa trái cây, kem hoặc bánh ngọt để làm những bữa ăn xế nhẹ nhàng và bổ dưỡng.

Chuối

Bầu ăn chuối được không? Dĩ nhiên là có. Chuối không chỉ tăng lượng canxi cho cơ thể mà còn giúp tăng cường sự tập trung trí não, cung cấp kali và chất điện giải, ngăn ngừa quá trình thoái hóa xương.

Lưu ý bổ sung canxi cho bà bầu đúng cách

• Ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, nên kết hợp sử dụng thêm các sản phẩm chứa vitamin và khoáng chất khác. Điều quan trọng là phải cân bằng các nhóm chất trong khẩu phần ăn để tránh tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng.
• Canxi có trong thực phẩm hàng ngày, nên bà bầu cần chú ý không để lượng canxi nạp vào cơ thể vượt quá 2.500mg/ngày và cần chia nhỏ lượng canxi này thành nhiều lần trong ngày. Nếu cần bổ sung canxi dưới dạng thuốc, bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Khi bổ sung canxi, bác sĩ thường chỉ định kèm theo vitamin D để tăng cường hiệu quả hấp thụ canxi. Tránh bổ sung sắt và canxi cùng một lúc, tốt nhất là bổ sung canxi trong bữa ăn (từ thức ăn) và uống viên sắt giữa các bữa ăn.
• Bà bầu nên tránh những thực phẩm như: Chocolate, trà, và ca cao khi bổ sung canxi, vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi.

Để biết cách bổ sung canxi an toàn cho mẹ bầu hợp lý nhất, bà bầu nên đi khám để bác sĩ theo dõi tình trạng sức khỏe và có được lời chỉ dẫn phù hợp.

Trong suốt quá trình mang thai, việc bổ sung đầy đủ canxi là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Bằng cách thêm các loại thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu vào chế độ ăn uống hàng ngày và áp dụng các biện pháp tăng cường sức khỏe, bạn có thể bảo vệ sức khỏe của mình và giúp thai nhi phát triển một cách khỏe mạnh và toàn diện.