Thực đơn ăn chay trường: Thực đơn ăn chay đủ chất nhưng vẫn ngon miệng

Ăn chay trường có nghĩa là ăn chay đều đặn hàng ngày trong suốt thời gian dài mà không ăn xen kẽ các món mặn làm từ sản phẩm động vật. Tuy nhiên, để cơ thể con người có thể duy trì các hoạt động hàng ngày thì cần phải được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Chính vì thế việc thiết lập thực đơn ăn chay trường sao cho thực đơn ăn chay đủ chất là điều vô cùng quan trọng. Trước khi tìm hiểu cách thiết lập thực đơn thì hãy cùng Nhà Thuốc Long Châu điểm qua các xu hướng ăn chay hiện nay nhé!

Điểm danh các xu hướng ăn chay hiện nay

Hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng thực đơn chay không bao gồm thịt động vật (bò, gà, cá, tôm hoặc hải sản). Trên thực tế, việc quyết định ăn gì và không ăn gì phụ thuộc vào niềm tin cá nhân và quy tắc tôn giáo của bạn, điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến cách bạn lên kế hoạch cho thực đơn thuần chay của mình. Hiện nay, xu hướng ăn chay được phân thành năm chế độ:

• Chế độ ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): Người ăn chay sẽ không ăn thịt, cá, thịt gia cầm, trứng,… nhưng có thể sử dụng sữa và các sản phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ.
• Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): Người ăn chay sẽ không ăn thịt, cá, thịt gia cầm, sữa, các sản phẩm từ sữa hoặc bơ. Tuy nhiên, vẫn có thể ăn trứng được.
• Chế độ ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): Người ăn chay không ăn thịt, cá, gia súc hoặc gia cầm nhưng có thể uống sữa, ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.
• Chế độ ăn thuần chay: Người ăn chay hoàn toàn không ăn thịt, cá, trứng và sữa
• Chế độ ăn chay có cá (Pescatarian): Người ăn chay không ăn thịt (bò, gà), sữa, trứng nhưng ăn được tất cả các loại cá.

Ngoài ra, những người theo chủ nghĩa ăn chay linh hoạt cũng ăn chủ yếu dựa trên thực vật nhưng cũng có thể ăn một lượng nhỏ thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Những nhóm thực phẩm mà trong thực đơn ăn chay trường cần có

Ăn chay trường cần được chú trọng nhiều vào thực đơn bởi vì thời gian ăn chay có thể kéo dài suốt đời. Vì vậy, bạn nên chú trọng các nhóm thực phẩm và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường như:

• Ăn nhiều rau và trái cây: Đây là nhóm thực phẩm cung cấp cho cơ thể lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện mức cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn.
• Lựa chọn tinh bột cẩn thận trong thực đơn ăn chay trường: Tinh bột là nhóm thực phẩm chính cung cấp năng lượng trong chế độ ăn chay. Nó cũng cung cấp chất xơ, khoáng chất, canxi, sắt và vitamin B cần thiết.
• Đừng bỏ qua sữa thực vật trong chế độ ăn thuần chay: Sữa làm từ đậu nành và các loại hạt như hạnh nhân, hạt lanh,… chứa lượng protein và vitamin tương đương với sữa động vật.
• Ăn chay không nên thiếu chất đạm: Nguồn protein có thể thay thế thịt động vật bao gồm các loại đậu, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau giàu protein.
• Chất béo: Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh. Nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng,… Nguồn chất béo thực vật bão hòa bao gồm hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí ngô,…

Ngoài ra, thực đơn ăn chay trường đủ chất không nên chứa các thực phẩm chế biến công nghiệp như bánh snack, khoai tây chiên, pizza,… Tất cả đều chứa lượng lớn axit béo chuyển hóa. Loại chất béo chuyển hóa này làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và làm giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.

Mách bạn thực đơn ăn chay đủ chất trong một tuần

Một thực đơn ăn chay trường đầy đủ chất và phong phú là chìa khóa cho hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ suốt cả ngày. Một thực đơn ăn chay trường hợp lý có thể giúp người ăn chay trường cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Sau đây là gợi ý thực đơn ăn chay trường 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

• Thứ hai: Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng, trái cây trộn; Bữa trưa: Đậu phụ xào nấm, bắp cải xào nấm đùi gà; Bữa tối: Súp bí ngòi cuốn, salad đậu hũ chiên.
• Thứ ba: Buổi sáng: Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây và sữa gạo; Bữa trưa: Súp bông cải xanh với nấm rơm, cà tím luộc; Bữa tối: Cơm gạo lứt và hạt sen, súp bí ngô và bạch quả.
• Thứ tư: Bữa sáng: Rau xào, sữa đậu nành; Bữa trưa: Canh rong biển hạt sen, mít non sốt chao; Bữa tối: Súp đậu đỏ, đậu phụ xào rau củ.
• Thứ năm: Sáng: Cháo nấm, trái cây; Bữa trưa: Cải xoăn nướng với nấm, cà tím luộc xì dầu chay; Bữa tối: Súp rong biển và đậu phụ, bắp cải hầm chay.
• Thứ sáu: Bữa sáng: Sushi đậu phụ, nước ép cần tây, dứa và dưa leo; Bữa trưa: Súp nấm đông cô, cà rốt và đậu Hà Lan, chả giò chay; Bữa tối: Nấm rơm hầm, súp bí ngô.
• Thứ bảy: Bữa sáng: Miến xào chay tổng hợp; Bữa trưa: Đậu hũ non sốt nấm, gỏi đu đủ chay; Bữa tối: Nấm xào với rau, món rau hầm chay, trái cây.
• Chủ nhật: Bữa sáng: Bún chay; Bữa trưa: Đậu hũ cay sốt Tứ Xuyên, măng luộc nước tương; Bữa tối: Canh chua chay, đậu phụ xào rau củ.

Như đã đề cập ở trên, hãy luôn nhớ cân bằng hàm lượng dinh dưỡng trong thực đơn chay của mình.

Khi lên thực đơn ăn chay trường, người ăn chay nên ăn càng nhiều loại thực phẩm khác nhau càng tốt. Hy vọng với những thông tin và gợi ý thực đơn ăn chay đủ chất có thể giúp bạn đọc tham khảo được thực đơn phù hợp với nhu cầu của bản thân mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Chúc bạn sức khỏe!

Xem thêm: Tại sao ăn móng giò lại nhiều sữa cho phụ nữ sau sinh?