Thế nào là ăn uống đủ chất? Cách xây dựng dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ ăn uống đủ chất đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Không chỉ cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, việc ăn uống hợp lý còn giúp cơ thể phát triển toàn diện, tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Trong một xã hội hiện đại với nhiều lựa chọn thực phẩm như hiện nay, việc hiểu rõ tầm quan trọng của việc cân bằng dinh dưỡng trở thành một vấn đề cần thiết hơn bao giờ hết.

Những lầm tưởng về dinh dưỡng

Nhiều bà nội trợ tin rằng một bữa ăn chỉ có đầy đủ chất khi chứa nhiều thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, tôm, cua,… Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn chính xác và có thể dẫn đến tình trạng béo phì nếu không được kiểm soát hợp lý.

Ngoài ra, có người cho rằng chỉ thực phẩm từ động vật kết hợp cả đạm thực vật và đạm động vật mới cung cấp đủ chất đạm, trong khi thực phẩm từ thực vật không đáp ứng được nhu cầu này. 

Thực tế, cả thực phẩm từ thực vật và động vật đều cung cấp chất đạm, nhưng thực phẩm động vật có đầy đủ 8 axit amin thiết yếu. Ngược lại, đạm từ thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu và có tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên kết hợp cả đạm thực vật và đạm động vật trong chế độ ăn để đạt được sự cân bằng dinh dưỡng tối ưu.

Thế nào là ăn uống đủ chất?

Ăn uống đủ chất có nghĩa là chế độ ăn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp phát triển khỏe mạnh cả về thể lực lẫn trí lực. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người có thể khác nhau dựa trên thể trạng, độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Để đảm bảo chế độ ăn uống đủ chất, bạn nên cân đối khẩu phần trong ngày theo tỷ lệ 65 – 70% tinh bột, 12 – 14% chất đạm và 18 – 20% chất béo. Bên cạnh đó, việc bổ sung vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng.

Với tỷ lệ này, bạn có thể phân chia năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: Bữa sáng chiếm 30%, bữa trưa chiếm 40%, bữa tối chiếm 25% và các bữa phụ chiếm 5%. Phân bổ năng lượng hợp lý như vậy giúp cơ thể duy trì hoạt động hiệu quả suốt cả ngày mà không bị mệt mỏi, đồng thời đáp ứng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe toàn diện.

Xây dựng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bằng cách nào?

Để có một chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, bạn nên tuân thủ các tiêu chí sau:

Đảm bảo đủ nhóm chất thiết yếu

Dưới đây là các nhóm chất cần thiết và cách bổ sung chúng qua thực phẩm hàng ngày:

• Tinh bột: Cung cấp năng lượng chính (65 – 70%), có trong gạo, ngô, khoai, bánh mì.
• Chất đạm: Quan trọng cho sự phát triển và sức đề kháng (12 – 14%), có trong thịt, cá, hạt, đậu.
• Chất béo: Hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K và cấu tạo tế bào (18 – 20%). Ưu tiên chất béo không bão hòa như omega 3, omega 6 từ cá.
• Vitamin và khoáng chất: Cần thiết cho sức khỏe và góp phần phục hồi cơ thể, có nhiều trong rau củ quả.

Ăn nhạt và ít muối

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng mỗi người chỉ nên tiêu thụ tối đa 5g muối (natri) mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và các bệnh tim mạch nguy hiểm.

Để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên hạn chế thực phẩm mặn như mắm, khô, dưa muối và các món chế biến sẵn. Lưu ý rằng natri cũng có mặt trong các gia vị khác như bột canh, bột nêm và đặc biệt là nước mắm. Tuy nhiên, việc giảm đột ngột các gia vị này có thể làm món ăn nhạt, dẫn đến tình trạng biếng ăn và thiếu chất. Vì vậy, nhiều gia đình hiện nay lựa chọn nước mắm giảm mặn, được xử lý công nghệ để giảm nồng độ muối nhưng vẫn giữ được vị đậm đà. Điều này giúp bữa ăn vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe của cả gia đình.

Hạn chế đường

Chất bột đường cung cấp năng lượng cho cơ thể và tham gia vào cấu tạo tế bào. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tích trữ mỡ, gây tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Chính vì thể, bạn nên giảm lượng đường trong chế độ ăn bằng cách hạn chế nước ngọt, nước ép đóng chai và bánh kẹo.

Cắt giảm chất béo bão hòa

Chất béo là cần thiết cho việc chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe, nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều có lợi. Nên ưu tiên tiêu thụ chất béo chưa bão hòa omega 3 và omega 6 và hạn chế chất béo bão hòa. Bởi chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, dẫn đến xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tăng cường rau củ và trái cây

Khi xây dựng bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, không thể thiếu trái cây và rau củ quả. WHO khuyến cáo mỗi người nên ăn ít nhất 300g rau mỗi ngày để phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và đại trực tràng. Nên ưu tiên các loại củ quả màu vàng, cam hoặc rau xanh thẫm vì chúng chứa nhiều vitamin A, giúp cải thiện thị lực và bổ sung sắt.

Bổ sung cá vào thực đơn

Ăn khoảng 340g cá mỗi tuần để cung cấp omega 3, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Việc tuân thủ những tiêu chí ăn uống đủ chất này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng. Hy vọng rằng với những kiến thức này, bạn có thể thiết kế thực đơn phù hợp cho bản thân và gia đình, cân đối lượng và chất dinh dưỡng theo từng tình trạng cơ thể và sức khỏe cá nhân.