Cách giảm cân an toàn cho người huyết áp thấp vẫn có thể giúp bạn giảm cân và đạt được vóc dáng chuẩn chỉnh, mà không gây ảnh hưởng đến huyết áp, sự mệt mỏi hoặc khó chịu. Vì vậy, để giảm cân một cách an toàn và hợp lý, người bị huyết áp thấp cần tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn uống phù hợp với mình. Cùng xem bài viết dưới đây để tìm cho mình thực đơn giảm cân cho người huyết áp thấp an toàn và hiệu quả nhé.
Dấu hiệu của người có huyết áp thấp
Khi chỉ số huyết áp giảm dưới mức trung bình, khoảng 90/60 mmHg, so với mức bình thường là khoảng 120/80 mmHg, và những dấu hiệu như da tái nhạt, hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, thường xuyên khát nước, tối sầm mặt khi đứng quá lâu và tim đập nhanh hơn có thể là dấu hiệu bạn đang gặp phải huyết áp thấp.
Nguyên tắc giảm cân cho người có huyết áp thấp
Mặc dù huyết áp thấp không gây nguy hiểm đến tính mạng, tuy nhiên, cần phải đề cao việc quản lý ăn uống, đặc biệt khi thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân, để tránh nguy cơ giảm đường huyết quá nhiều. Nếu muốn giảm cân một cách an toàn, những người có huyết áp thấp nên tuân thủ các nguyên tắc ăn uống sau: Đảm bảo ăn đủ ba bữa chính trong ngày và không bỏ sót bất kỳ bữa ăn nào.
Không nên thực hiện các phương pháp giảm cân loại bỏ hoàn toàn đường và tinh bột, vì chúng là những nguồn dinh dưỡng cần thiết để duy trì nồng độ đường huyết. Điển hình là các phương pháp ăn giảm cân low carbohydrate (low carb) hoặc detox. Việc cắt giảm hoặc loại bỏ đường và tinh bột trong thời gian dài sẽ gây ra tình trạng hạ đường huyết thường xuyên.
Hơn nữa, không nên kiêng bất kỳ nguồn dinh dưỡng nào, chế độ ăn uống phải đảm bảo cung cấp đầy đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng bao gồm tinh bột, đường, chất béo, chất xơ và đạm, với liều lượng cân đối để tránh tích trữ mỡ và tăng cân. Nên nạp thêm muối chứa sodium với lượng vừa đủ, không lạm dụng, trong thực đơn và uống để giúp tăng huyết áp.
Trong chế độ ăn giảm cân cho người huyết áp thấp, nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm như:
- Khoai lang, các loại đậu, rau có màu đậm, và các nguồn protein từ hải sản, cá, sữa, hạnh nhân, nho và nho khô.
- Các loại tinh bột lành mạnh, ít gây tăng cân như gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc, yến mạch, hạt diêm mạch quinoa, hạt granola.
- Thức uống giúp ổn định huyết áp, tránh hạ đường huyết và cung cấp ít calo để hỗ trợ giảm cân như cà phê, socola, trà cam thảo và nước chanh.
Thực phẩm cần tránh bao gồm cà rốt, cà chua và cần tây, vì chúng có khả năng hạ áp tự nhiên, vì vậy, những người có chứng hạ huyết áp không nên ăn.
Thực đơn giảm cân dành cho người huyết áp thấp
Thực đơn giảm cân cho người huyết áp thấp có thể được đề xuất dựa trên các nguyên tắc đã nêu ở trên. Dưới đây là một gợi ý thực đơn giảm cân cho người huyết áp thấp trong một ngày, với lượng chất béo rất ít, chia thành ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ.
Thực đơn cho buổi sáng
Các lựa chọn an toàn cho bữa sáng trong thực đơn giảm cân bao gồm:
- Ngũ cốc yến mạch phối hợp sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp không đường.
- Nước ép trái cây từ các loại hoa quả không táo hay nho để tránh tăng đường huyết, ví dụ như nước ép cà rốt.
- Trà gạo lứt hoặc trà cam thảo để giúp ổn định huyết áp.
Thực đơn cho buổi trưa
Dưới đây là thực đơn giảm cân an toàn cho bữa trưa, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và không gây tăng đường huyết cho người huyết áp thấp:
- Cơm gạo lứt trộn muối mè.
- Thịt bò hầm rau củ hoặc ức gà nướng mật ong dứa.
- Canh giá đỗ.
- Nước cam ép không đường.
Thực đơn cho buổi tối
Dưới đây là thực đơn giảm cân an toàn cho bữa tối:
- Một ly sữa tươi không đường và không chất béo.
- Món salad rau củ trộn với sữa chua Hy Lạp.
- Một miếng thịt lườn gà áp chảo hoặc lườn gà luộc 200g.
Thực đơn giảm cân an toàn cho người huyết áp thấp đã được gợi ý ở trên không chứa chất béo và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây hại cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo để lập thực đơn phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình.
Để bổ sung thêm chất xơ và tăng cường sự no đói, bạn có thể ăn thanh ngũ cốc Granola nho khô nhỏ vào các bữa phụ hoặc khi đói trong ngày. Thanh ngũ cốc Granola được làm từ các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và mật ong, lành mạnh và an toàn cho sức khỏe.
Bài tập giảm cân cho người tăng huyết áp
Bài tập giảm cân cho người huyết áp thấp có thể khác với những người có sức khỏe bình thường. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tìm ra những bài tập phù hợp. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng và chia làm nhiều đợt có thể giúp bạn giảm cân, tăng cường thể lực và sự dẻo dai của cơ thể một cách an toàn.
Khi lựa chọn bài tập, hãy tránh các bài tập có cường độ cao như HIIT hoặc tataba. Thay vào đó, bạn nên chọn các bài tập như yoga, thiền, cardio cường độ thấp và trung bình, đạp xe, đi bộ nhanh kết hợp chạy bộ, leo cầu thang tốc độ vừa phải, tập cầu lông, bơi lội,… Tập luyện nên được chia làm nhiều đợt, với thời gian bắt đầu từ 10 phút và tăng dần lên 15 – 20 phút, kèm theo ăn nhẹ và khởi động thật kỹ trước khi tập luyện để tránh mệt mỏi.
Tần suất tập luyện nên là 2 – 3 lần/tuần, tuy nhiên nếu bạn muốn tập nhiều hơn, hãy chọn các bài tập ngắn khoảng 15 – 20 phút/lần. Với thời gian tập luyện mỗi lần từ 20 – 30 phút, bạn có thể tăng dần theo thời gian.
Để đạt được mục tiêu
giảm cân cho người huyết áp thấp, bạn cần kiên trì và không nên áp đặt bản thân quá sức. Việc giảm cân một cách nhanh chóng hoặc tập luyện quá sức có thể gây hại cho sức khỏe. Nên tránh sử dụng các loại chất giảm cân hoặc trà giảm cân cấp tốc, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, bạn cần tuân thủ một thực đơn ăn uống nghiêm túc kết hợp với tập luyện nhẹ nhàng đều đặn. Bằng cách này, bạn sẽ giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, cùng với tinh thần và sức khỏe tốt hơn.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc Chuyên viên y tế để được tư vấn cho từng trường hợp Bệnh cụ thể, tuyệt đối không làm theo hướng dẫn của bài viết.
