Tại sao protein rất quan trọng trong chế độ giảm cân?

Chế độ ăn và thời điểm ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Đặc biệt, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nếu bạn đang hướng tới việc giảm cân, hãy cân nhắc ăn khoảng 1-1,5 gram protein cho mỗi 400 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhất là khi lựa chọn thực phẩm giàu protein nhưng ít calo.

Protein hỗ trợ giảm cân mà không cần hạn chế calo

Một chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn giảm cảm giác thèm ăn và tác động tích cực đến các hormone điều chỉnh cân nặng. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn hỗ trợ duy trì quá trình giảm cân lâu dài.

Protein kích thích sự sản sinh của ba loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn: Peptide giống glucagon-1, cholecystokinin và peptide tyrosine-tyrosine. Đồng thời, protein làm giảm lượng ghrelin, hormone gây cảm giác đói và thúc đẩy chúng ta ăn nhiều hơn.

Vì protein làm tăng lượng hormone khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng hormone gây đói, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một đánh giá từ hơn 10 nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì cảm thấy no lâu hơn khi ăn chế độ ăn giàu protein.

Cảm giác no hơn có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, từ đó hỗ trợ giảm cân. Khi ăn, cơ thể sẽ tiêu tốn thêm calo để tiêu hóa bữa ăn và chuyển hóa thành năng lượng, hiện tượng này được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (DIT).

Cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để xử lý protein so với chất béo hoặc carbohydrate, hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại. Đối với mỗi calo protein bạn tiêu thụ, cơ thể cần khoảng 25% đến 30% năng lượng để tiêu hóa. Con số này cao hơn nhiều so với mức 3% của chất béo hoặc 7% đến 8% của carbohydrate. Do đó, sau khi tiêu hóa protein, cơ thể sẽ có ít calo còn lại để tích trữ dưới dạng mỡ hoặc cân nặng dư thừa.

Protein điều chỉnh quá trình trao đổi chất

Protein có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tránh tích tụ chất béo. Khi tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein, cơ thể gặp khó khăn hơn trong việc chuyển đổi protein thành mỡ so với carbohydrate và chất béo. Cụ thể, khi ăn carbohydrate, cơ thể có thể chuyển hóa chúng thành chất béo với hiệu suất khoảng 80%, trong khi chất béo có tỷ lệ chuyển hóa lên đến 96%. Ngược lại, việc chuyển đổi protein thành mỡ chỉ đạt khoảng 66%.

Ngoài ra, protein còn giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp giảm thiểu mất cơ bắp, điều này quan trọng vì mất cơ có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất tổng thể. Đối với phụ nữ, nhu cầu protein hàng ngày là khoảng 46 gram, còn nam giới cần khoảng 56 gram. Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều protein hơn.

Để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào thực phẩm giàu protein không chế biến hoặc ít calo. Thịt và cá là nguồn protein dồi dào nhất, nhưng bạn cũng có thể bổ sung protein qua ngũ cốc nguyên hạt, phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp, và đậu lăng. Các thanh protein và bột protein cũng là lựa chọn tiện lợi để tăng lượng protein, nhưng nên tránh phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Lưu ý rằng dù protein có lợi cho việc giảm cân, ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân do lượng calo cao. Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 calo, và nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein, bạn có thể vô tình làm tăng tổng lượng calo, dẫn đến tăng cân. Ví dụ, 150 gram protein cung cấp khoảng 600 calo.

Nếu bạn nhận thấy mình tăng cân dù ăn nhiều protein, hãy kiểm tra lượng calo tổng thể. Tốt nhất là khi tăng lượng protein, bạn nên giảm lượng carbohydrate hoặc chất béo tương ứng để tránh tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, cũng cần nhớ rằng việc tăng cân không phải lúc nào cũng tiêu cực; tăng khối lượng cơ bắp do tiêu thụ nhiều protein có thể góp phần làm tăng cân vì cơ nặng hơn mỡ.

Ngăn ngừa tăng cân trở lại

Quá trình giảm cân có thể đầy thử thách, nhưng việc duy trì cân nặng ổn định sau khi giảm cân thường còn khó khăn hơn nhiều. Một giải pháp hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân trở lại là tăng cường lượng protein trong chế độ ăn của bạn.

Protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác, mà còn giảm nguy cơ ăn quá mức. Khi cơ thể tiêu hóa protein, nó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, điều này không chỉ tăng cường quá trình đốt cháy calo mà còn hạn chế khả năng tích tụ mỡ thừa. Bằng cách kiểm soát cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy calo, protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng lý tưởng và ngăn ngừa sự tăng cân trở lại.

Tóm lại, protein không chỉ là một thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Từ việc hỗ trợ xây dựng cơ bắp đến việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, protein là một đồng minh không thể thiếu trong chế độ giảm cân của bạn. Bằng cách tăng cường lượng protein trong chế độ ăn uống, bạn có thể cải thiện hiệu quả giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Hãy cân nhắc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn của bạn để đạt được những kết quả giảm cân bền vững và hiệu quả.