Carbohydrate là các phân tử được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Vai trò của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể và hoạt động của não bộ. Trong những thập kỷ gần đây có nhiều chế độ ăn kiêng như ketogenic, paleo và atkins đã dẫn đến nhiều nhầm lẫn về vai trò và tầm quan trọng của carbohydrate. Hiểu được vai trò của carbohydrate và các loại thực phẩm chúng được tìm thấy, có thể giúp bạn tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate, còn được gọi là saccharit hoặc carbs, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như: Bánh mì, đậu, sữa, bỏng ngô, khoai tây, bánh quy, mì ống, nước ngọt, ngô,…
Carbohydrate cũng có nhiều dạng khác nhau. Các dạng phổ biến nhất là đường, chất xơ và tinh bột. Carbohydrate cung cấp cho cơ thể glucose, được chuyển hóa thành năng lượng dùng để hỗ trợ các chức năng cơ thể và hoạt động thể chất.
Các nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các đậu chưa qua chế biến hoặc đã sơ chế. Các nguồn carbohydrate không lành mạnh bao gồm bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt và các thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế khác. Những món này chứa carbohydrate dễ tiêu hóa có thể góp phần tăng cân, cản trở việc giảm cân, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và bệnh tim.
Các dạng tồn tại của carbohydrate
Carbohydrate tồn tại dưới các dạng khác nhau bao gồm:
- Chất xơ: Đây loại carbohydrate mà cơ thể không thể hấp thu. Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Đường tổng: Bao gồm các loại đường có trong thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa. Đường cũng bao gồm các loại đường bổ sung, phổ biến trong các món nướng, đồ ngọt và món tráng miệng. Cơ thể rất dễ tiêu hóa và hấp thụ đường.
- Rượu đường: Còn gọi là sugar alcohols, là loại carbohydrate cơ thể không hấp thụ hoàn toàn. Sugar alcohols có vị ngọt và ít calo hơn đường. Sugar alcohols được thêm vào thực phẩm là chất làm ngọt giảm calo, chẳng hạn như trong kẹo cao su, bánh nướng và đồ ngọt.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ khoảng 275 gram carbohydrate mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo. Lượng carbohydrate này bao gồm chất xơ, tổng lượng đường và đường bổ sung, được liệt kê trên nhãn thực phẩm. Vượt quá mức khuyến cáo lượng carbohydrate cần tiêu thụ sẽ dễ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch,…
Vai trò của carbohydrate
Carbohydrate cũng như các chất dinh dưỡng khác đều có vai trò nhất định đối với cơ thể. Một số vai trò của carbohydrate được chứng minh như sau:
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Carbohydrate có rất nhiều chức năng trong cơ thể. Một trong số đó là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate là các phân tử lớn, sẽ được phân hủy thành glucose trước khi vào máu. Glucose trong máu được đưa vào các tế bào của cơ thể và được sử dụng để sản xuất một phân tử nhiên liệu gọi là adenosine triphosphate (ATP). Đây là một loạt các quá trình phức tạp được gọi là hô hấp tế bào. Các tế bào sau đó sử dụng ATP để cung cấp năng lượng làm nhiệm vụ trao đổi chất.
Ngoài carbohydrate thì tế bào cũng có thể sản xuất ATP từ chất béo.Tuy nhiên, carbohydrate vẫn là nguồn cung cấp chính cho hoạt động hô hấp tế bào.
Dự trữ năng lượng
Khi cơ thể được cung cấp nhiều glucose thì lượng dư glucose sẽ được lưu trữ lại trong gan và cơ bắp. Dạng glucose được lưu trữ trong gan được gọi là glycogen.
Trong gan chứa khoảng 100 gram glycogen. Những phân tử glucose được lưu trữ này có thể được giải phóng vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường giữa các bữa ăn.
Không giống như glycogen gan, glycogen trong cơ bắp chỉ có thể được sử dụng bởi các tế bào cơ. Glycogen này rất quan trọng để sử dụng trong thời gian dài tập thể dục cường độ cao. Hàm lượng glycogen cơ bắp khác nhau ở mỗi người nhưng trung bình trong mức khoảng 500 gram.
Trong trường hợp nơi lưu trữ glycogen đã đầy, cơ thể sẽ đổi carbohydrate dư thừa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ dưới dạng chất béo.
Tăng cường hệ tiêu hóa
Một số carbohydrate cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Microbiome là một tập hợp khổng lồ các sinh vật sống trong đường tiêu hóa hoặc ruột. Nhiều vi khuẩn trong ruột là các lợi khuẩn (probiotics) giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và tiêu hóa.
Vai trò của carbohydrate là làm thức ăn cho lợi khuẩn trong ruột và thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, cũng có thể giúp đi tiêu dễ dàng hơn. Từ đó giảm thiểu các vấn đề liên quan đến táo bón, có thể giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu.
Cách bổ sung carbohydrate lành mạnh
Một số chuyên gia đã có các nghiên cứu rõ ràng rằng carbohydrate có liên quan đến các bệnh tim mạch và bệnh đái tháo đường. Do đó làm thế nào để đảm bảo vai trò của carbohydrate đối với cơ thể một cách tốt nhất? Dưới đây là một số lựa chọn cho chế độ ăn uống như sau:
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch cắt nhỏ hoặc yến mạch còn nguyên hạt hoặc bất kì loại ngũ cốc nguyên hạt nào đều có ít đường. Bạn có thể tham khảo thành phần trên bao bì sản phẩm để lựa chọn, ít nhất 4 gam chất xơ và ít hơn 8 gam đường trong mỗi khẩu phần.
- Chọn bánh mì nguyên hạt: Bánh mì có thành phần là lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt hoặc một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Nếu tốt hơn nữa là loại chỉ được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn trái cây: Một quả cam có lượng chất xơ gấp đôi và lượng đường bằng một nửa so với một ly nước cam. Do đó thay vì uống 1 ly nước ép cam hãy chọn ăn một quả cam để đảm bảo có đủ chất xơ.
- Chọn các loại đậu: Các loại đậu có chưa nhiều carbohydrate tiêu hóa chậm. Ngoài ra với đậu xanh còn có thể có chứa thêm protein hoặc đậu phộng có chất béo không no tốt cho tim mạch.
Như vậy bài viết trên đã cung cấp thông tin về một số vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe. Bạn có thể áp dụng các chế độ ăn kiêng để đảm bảo cân nặng. Tuy nhiên carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể. Do đó lượng carbohydrate nên được xem xét để lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp, đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho một ngày dài.
Xem thêm: Carbs đơn giản và Carbs phức tạp: Phân biệt như thế nào?
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc Chuyên viên y tế để được tư vấn cho từng trường hợp Bệnh cụ thể, tuyệt đối không làm theo hướng dẫn của bài viết.
