Lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất bạn nên tham khảo

Muốn thân hình luôn hoàn hảo, săn chắc, đòi hỏi chị em phải kiên trì, dành nhiều thời gian để luyện tập. Lúc này, gym được cho là bộ môn có khả năng làm giảm mỡ, giảm cân nhanh nhất. Tuy với, với những chị em mới bắt đầu tập luyện, sẽ rất khó để xác định được tập như thế nào cho đúng và 1 tuần tập bao nhiêu lần. Để bước chân đầu tiên đến với bộ môn này được dễ dàng hơn, còn chần chừ gì mà không cùng chúng tôi tìm hiểu kiến thức cơ bản nhất, đó là lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ giới. 

Lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả

Với những người có nhu cầu giảm cân, chị em lại càng phải chăm chỉ tập luyện với số thời gian nhiều hơn so với những người cần tăng cân.

Tập gym mang lại cho bạn thân hình săn chắc, dẻo dai

Lịch tập gym giảm mỡ toàn thân được chúng tôi tổng hợp dưới đây đã được nghiên cứu bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hơn nữa, còn được kiểm nghiệm trên nhiều đối tượng khác nhau nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm luyện tập theo. Cụ thể:

Thứ 2: Tập luyện tăng sức bền 

Các huấn luyện viên đã khuyến nghị rằng, những người mới bắt đầu bước vào bộ môn gym thì điều quan trọng nhất là nâng cao thể trạng bằng các bài tập có độ khó ở mức vừa phải để làm quen với cường độ tập luyện. Hơn nữa, những bài tập này còn có thúc đẩy được thể lực của chị em, giúp nâng cao sức bền để thích nghi dễ dàng hơn với các bài tập có độ khó cao.

• Set 1: Với lần tập đầu tiên, bạn nên squat khoảng 12 lần, sau đó kéo cáp 12 lần hoặc đu xà đơn từ 5 – 7 lần. 
• Set 2: Đầu tiên, chuẩn bị một bục cao, bước lên và bước xuống bục khoảng 10 lần rồi kéo tạ đơn từ 10 – 12 lần. 
• Set 3: Bạn thực hiện động tác cây cầu, đồng thời nâng 1 chân lên trong 10 lần. Tiếp theo, gập bắp chân trong 10 lần và plank từ 15 – 20 giây. 

Với các bài tập trong ngày đầu tiên, bạn nên thực hiện khoảng 4 hiệp với mỗi động tác. Giữa các động tác, bạn nên thiết kế một khoảng nghỉ ngắn để cơ thể phục hồi thể trạng nhé! 

Thứ 3: Tập Cardio

Cardio giảm mỡ toàn thân có rất nhiều cách luyện tập khác nhau. Vì thế, cường độ nặng hay nhẹ của bài tập cũng sẽ thay đổi. Bạn nên căn cứ vào thể trạng của bản thân để lựa chọn bài tập phù hợp nhất trong số những hình thức sau: 

• Chạy bộ 20 phút: Bài tập này có thể thay thế bằng đạp xe 30 phút hoặc bơi lội 30 phút. 
• Các bài tập cơ bụng: Plank hai bên và xoay trái phải. Bạn cần thực hiện mỗi động tác trong ít nhất 20 giây. 

Lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ bao gồm một số bài tập Cardio

Thứ 4: Tập luyện tăng sức bền 

Tăng sức bền là điều vô cùng quan trọng, đặc biệt là ở những người có thể trạng yếu. Vì vậy, trong hầu hết các lịch trình tập luyện, các huấn luyện viên thường sắp xếp ít nhất 2 buổi tập luyện tăng sức bền cho học viên. Với buổi thứ 4 này, bạn có thể thay đổi các bài tập để quá trình tập luyện được thú vị hơn: 

• Set 1: Trước hết, bạn kéo tạ Romanian deadlift 12 lần và đẩy tạ Dumbbell bench press 10 lần. 
• Set 2: Vẫn tiếp tục với tạ đơn đang dùng, bạn kéo tạ lên và đẩy sang hai bên 12 lần. Sau đó, tiếp tục đẩy tạ lên cao 10 lần.
• Set 3: Lunge tiến lên và chống đẩy 10 lần. 

Thứ 5: Tiếp tục tập Cardio 

Để nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bạn nên tập luyện thêm 1 buổi Cardio cường độ cao. Tuy nhiên, với lần tập thứ 2 này, bạn chỉ nên dành 10 – 20 phút để chạy bộ, đi bộ, leo cầu thang hoặc leo dốc. 

Nhờ có máy leo cầu thang tại phòng gym, chị em có thể trải nghiệm đa dạng các bài tập

Thứ 6: Tập luyện tăng cường độ 

Đúng như cái tên, buổi tập này đòi hỏi người tập phải sử dụng nhiều năng lượng nhất. Số hiệp với mỗi động tác vẫn giữ nguyên là 4 hiệp. Tuy nhiên, với 3 set tập chính, bạn nên cân nhắc về thể trạng và tập luyện đến khi nào cảm thấy đủ. 

• Set 1: Squat sau đó đẩy tạ lên cao 10 lần. Bạn nghỉ 30 giây rồi tiếp tục nhảy dây 30 lần. 
• Set 2: Bạn thực hiện đẩy tạ theo phương pháp Dumbbell bench press tròn 24 lần. 
• Set 3: Sau hiệp 2, bạn chuyển tư thế sang plank 30 giây và gập bụng 15 lần. 

Thứ 7: Tập luyện phục hồi cơ bắp 

Chắc hẳn sau 5 ngày tập luyện liên tục, cơ bắp của bạn đã trở nên đau nhức, thậm chí là yếu hơn. Vì vậy, với thứ 7 này, bạn chỉ nên thực hiện giãn cơ nhẹ nhàng bằng các bài pilates hoặc yoga cơ bản. 

Tập luyện phục hồi cơ bắp sẽ giúp giảm đau rất nhanh và thúc đẩy khối cơ được hình thành nhanh hơn. Điều này chứng tỏ bạn sẽ sớm nhìn thấy thành quả hơn đấy! 

Pilates là bài tập có tác dụng phục hồi cơ bắp rất tốt

Chủ nhật: Nghỉ ngơi 

Vào ngày chủ nhật, bạn sẽ không cần phải tập luyện. Đây cũng là ngày mà nhiều người tập mong chờ nhất vì được ăn những món ăn yêu thích. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn trong giới hạn và không vượt quá lượng calo cho phép nhé! 

Lưu ý khi tập gym giảm cân toàn thân 

Trong quá trình tập luyện, bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc sau: 

• Cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn lành mạnh, nhiều chất xơ, ít tinh bột và dầu mỡ. 
• Cần tránh xa các chất kích thích gây hại cho gan, thận, phổi như: Rượu, bia, thuốc lá,…
• Cần uống đủ nước trong quá trình tập luyện để tránh gặp phải tình trạng tụt huyết áp, chóng mặt buồn nôn,… do mất nước. 
• Với những động tác khó, đòi hỏi kỹ thuật phức tạp, bạn nên tập khi có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. 

Huấn luyện viên riêng sẽ xây dựng bài tập phù hợp với nhu cầu của bạn 

Trên đây là chi tiết lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ. Hãy thực hiện từ 4 – 6 tuần để thấy được sự khác biệt trên cơ thể của mình nhé! Cảm ơn bạn đọc đã theo dõi bài viết của Nhà thuốc Long Châu.

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp