Hạt điều bao nhiêu calo? Ăn nhiều có gây tăng cân không?

Hạt điều với hương vị mặn ngọt, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Do đó hạt điều được nhiều người đánh giá cao và sử dụng như đồ ăn nhẹ, làm bánh hoặc nguyên liệu nấu ăn. Mặc dù có giá trị dinh dưỡng cao nhưng cũng cần lưu ý liều lượng tiêu thụ vừa phải.

Hạt điều bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?

Hạt điều chứa một lượng lớn omega-3, axit alpha-linolenic (ALA), axit oleic, vitamin C, vitamin B6,… và một số khoáng chất khác như magie, kẽm, sắt, kali, thiamine, đồng,… Vì vậy, loại hạt này được xem là loại hạt có nhiều giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe. Mặc dù đa dạng chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng hạt điều vẫn có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều do hàm lượng calo cao.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 28g hạt điều thô chứa 155 calo. Vì lượng calo trong hạt điều cao nên nếu không sử dụng vừa phải sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Nhưng chỉ cần điều chỉnh lượng sử dụng thì không những không bị tăng cân mà còn hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Trong nhiều nghiên cứu gần đây, các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng lượng calo trong hạt điều không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn kể cả khi bạn ăn hạt điều cùng lúc với các loại trái cây sấy khô khác như nho khô, hạnh nhân, óc chó. Ngoài ra, 28 gam hạt điều cũng chứa 4g protein. Lượng protein trong loại hạt này chiếm gần 10% trong tổng số protein mà phụ nữ cần trong một ngày. Chế độ ăn giàu protein sẽ tăng cảm giác no, giảm thèm ăn. Vì lý do này, bạn có thể thử sử dụng chất béo không bão hòa đơn từ hạt điều để thay thế chất béo và protein động vật. Bằng cách này, lượng mỡ thừa và cholesterol tích tụ trong tim có thể giảm đi. Cách tốt nhất để đưa hạt điều vào thực đơn ăn uống hàng ngày mà không sợ tăng cân là ăn ít hạt điều như bữa phụ.

Những lợi ích của hạt điều đối với sức khỏe

Hạt điều là một loại thực phẩm chứa nhiều thành phần giàu dinh dưỡng, chính vì thế loại hạt này được áp dụng nhiều trong đời sống sức khoẻ của con người, cụ thể:

Tăng sức khỏe tim mạch

Các axit béo không bão hòa có trong hạt điều có thể giúp giảm mức cholesterol xấu. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim. Theo công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, nguy cơ mắc bệnh động mạch vành ở những người ăn các loại hạt hơn bốn lần một tuần thấp hơn 37% so với người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn các loại hạt.

Hạt điều là nguồn magie tốt, có vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym của cơ thể bao gồm quá trình chuyển hóa thức ăn, tổng hợp axit béo và protein. Magie cũng tham gia vào quá trình thư giãn và dẫn truyền cơ bắp cũng như hoạt động thần kinh cơ. Tình trạng thiếu magie khá phổ biến ở người cao tuổi, người kháng insulin, người mắc hội chứng chuyển hóa, tim mạch và loãng xương.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng canxi cao mà không có đủ magie có thể làm tăng nguy cơ xơ cứng động mạch, bệnh tim mạch và sỏi thận. Một số vitamin và khoáng chất trong hạt điều như kali, vitamin E và B6, axit folic cũng giúp chống lại bệnh tim. Còn đồng và sắt trong hạt điều giúp cơ thể tạo các tế bào hồng cầu. Điều này giữ cho mạch máu, dây thần kinh, hệ xương, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và hoạt động bình thường.

Hỗ trợ giảm cân

Một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ ít ăn các loại hạt bị tăng cân nhiều hơn những phụ nữ tiêu thụ các loại hạt hơn 2 lần/tuần. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn các loại hạt không dẫn đến tăng cân và có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Một đánh giá năm 2017 đã kết luận rằng các loại hạt thể giúp duy trì cân nặng vì tạo cảm giác no và tăng sinh nhiệt trong cơ thể. Điều này giúp tăng cường trao đổi chất.

Tốt cho mắt

Hạt điều chứa nhiều lutein và zeaxanthin hoạt động như chất chống oxy hóa. Khi tiêu thụ hàng ngày, các hợp chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ mắt khỏi những tổn thương có thể dẫn đến mù lòa và giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Giảm sỏi mật

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, ăn hạt điều thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật.

Tăng sức khoẻ xương

Hạt điều là một trong số ít nguồn thực phẩm giàu đồng. Thiếu đồng có liên quan đến mật độ khoáng chất trong xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn về tình trạng thiếu đồng và ngăn ngừa bệnh loãng xương. Đồng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen và elastin, các thành phần cấu trúc quan trọng nhất của cơ thể.

Magie trong hạt điều cũng rất quan trọng đối với sự hình thành xương vì giúp hấp thụ canxi tốt hơn. Mangan có trong hạt điều, đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa loãng xương khi kết hợp với canxi và đồng.

Lưu ý khi sử dụng hạt điều

Hạt điều chứa chất béo, nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên không nên ăn hạt điều sống vì có chứa một chất gọi là urushiol, được tìm thấy trong cây thường xuân độc. Urushiol có thể gây phản ứng da ở một số người. Hạt điều thường được bán ở dạng thô trong các cửa hàng, nhưng những hạt này đã được hấp chín, loại bỏ các chất độc.

Tùy thuộc vào thương hiệu, hạt điều rang muối có thể chứa nhiều muối và chất béo, có thể không tốt cho sức khỏe. Tốt hơn hết là kiểm tra thương hiệu, bảng thành phần trước khi sử dụng.

Những người bị dị ứng hạt ban đầu nên tránh ăn hạt điều và tiêu thụ những loại hạt này với số lượng nhỏ. Những người bị dị ứng với các loại hạt nên tránh ăn hạt điều vì có thể gây dị ứng mạnh bao gồm sốc phản vệ đe dọa tính mạng. 

Bài viết trên đã cho bạn biết hạt điều bao nhiêu calo. Tóm lại, hạt điều là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều vitamin và cũng chứa rất nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo trong hạt điều là chất béo tốt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm nguy cơ đột quỵ. Chất béo này cũng giúp bạn no lâu, từ đó kiểm soát cân nặng. Tốt hơn hết là bạn kết hợp hạt điều với nhiều nguyên liệu khác nhau vừa không gây ngán và đầy đủ dưỡng chất.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp