Để có được cơ bụng 6 múi săn chắc và hấp dẫn, nam giới cần tập trung vào việc luyện tập toàn diện cho tất cả các nhóm cơ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Dưới đây là một số bài tập bụng dưới cho nam giới nhằm tăng cường sức mạnh và phát triển khu vực này mà các đấng mày râu nên tham khảo.
Vì sao cần tập bụng dưới?
Bài tập bụng dưới cho nam giới là một phần quan trọng thường bị thiếu trong quá trình tập luyện, dù bạn muốn có 6 múi hay chỉ muốn củng cố cơ lõi. Hầu hết các động tác cơ bụng tập trung vào phần “phía trên” của cơ bụng. Tuy nhiên, đây là khu vực khó tập luyện và đạt được kết quả, vì cơ thể thường tích trữ mỡ thừa ở đó. Mỡ bụng là một nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể, vì vậy bạn cần tập luyện chăm chỉ và có chế độ ăn uống nghiêm ngặt.
Nếu cơ lõi yếu, các phần khác của cơ thể sẽ phải đảm nhận công việc đó, không chỉ khi tập gym mà còn trong các hoạt động hàng ngày như ngồi làm việc hoặc lái xe. Nếu cơ bụng dưới yếu, lưng và hông sẽ bị ảnh hưởng.
Tăng cường sức mạnh cơ lõi giúp đặt xương chậu vào vị trí trung lập, từ đó cải thiện tư thế của bạn. Để có sức mạnh tối đa ở phần trên và phần dưới cơ thể, xương chậu và cột sống cần phải ổn định. Điều này đạt được khi cơ lõi và cơ mông mạnh mẽ và hoạt động tốt. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tham gia thể thao, cho phép họ nâng tạ nặng hơn, chạy nhanh hơn và thay đổi hướng nhanh chóng.
Những bài tập bụng dưới cho nam giới
Heel Tap Crunch
Bài tập tăng thể lực này tập trung chủ yếu vào cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ gấp hông. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi khoảng cách giữa gót chân và mông. Đừng lo lắng về tốc độ. Quan trọng hơn là kiểm soát chuyển động để đảm bảo tác động sâu hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đặt gót chân gần mông.
- Bước 2: Siết cơ lõi, nâng vai lên khỏi sàn và đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải, sau đó dùng tay trái chạm vào gót chân trái. Mỗi lần thực hiện cả hai bên được tính là một lần.
Mountain Climbers
Để tăng hiệu quả làm việc cho cơ bụng dưới, hãy thực hiện chuyển động một cách chậm và kiểm soát. Hãy tưởng tượng một cốc nước đang đặt trên lưng dưới của bạn để giữ cho hông và cột sống không di chuyển và duy trì sự ổn định trong suốt quá trình chuyển động.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu từ tư thế Plank cao. Sau đó, co đầu gối phải lên gần ngực và hướng ngón chân xuống sàn.
- Bước 2: Tiếp theo, nhảy đổi chân bằng cách đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và co chân trái lên gần ngực. Lặp lại quá trình này.
Side Plank
Động tác Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng chéo và cơ lưng, mà còn có lợi cho cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Để làm nó khó hơn, bạn có thể nâng cao chân hoặc cánh tay, hoặc thực hiện cả hai đồng thời.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng về phía trái, duỗi thẳng đầu gối và đẩy phần thân trên lên, dùng cẳng tay để hỗ trợ.
- Bước 2: Siết chặt cơ lõi và nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khi thở sâu. Sau đó thực hiện lại ở phía bên kia.
Oblique Crunch
Bài tập này rất hiệu quả để tăng cường các cơ xiên và các cơ xung quanh phần cơ lõi của bạn. Để làm bài tập trở nên khó hơn, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất vài centimet trong suốt quá trình thực hiện trước khi chuyển sang bên còn lại.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối, đặt chân lên sàn. Tay phải được đặt sau đầu, trong khi tay trái nằm ngang vuông góc với cơ thể.
- Bước 2: Sau đó, co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn và xoay người, đưa khuỷu tay phải đến gần đầu gối bên trái. Sau đó, từ từ hạ xuống và lặp lại quá trình này trước khi chuyển sang phía bên kia.
Leg Raises
Để giảm căng thẳng cho lưng dưới trong khi vẫn tập trung vào cơ bụng dưới, bạn có thể bắt đầu với từng chân một, giữ chân còn lại ở góc 90 độ. Để tăng độ khó, bạn có thể nâng cơ mông lên khỏi ghế khi bắt đầu hoặc giữ một quả bóng tập gym giữa hai mắt cá chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên một băng ghế dài với hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Giữ chặt bằng hai tay vào băng ghế và đảm bảo vững vàng.
- Bước 2: Đặt hai tay dưới mông, lòng bàn tay hướng xuống hoặc giữ cố định trên băng ghế.
- Bước 3: Giữ chân thẳng, thở ra và nâng chân lên cao cho đến khi tạo thành một góc vuông với sàn. Sau đó, từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý khi thực hiện bài tập bụng dưới cho nam
Để đạt hiệu quả tối đa từ những bài tập bụng dưới cho nam ở trên, cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học. Dưới đây là những yếu tố liên quan đến dinh dưỡng cũng như lối sống khoa học cần lưu ý:
- Giảm lượng carbohydrate và tăng protein: Hạn chế carbohydrate từ nguồn tinh bột và tăng cường protein. Đảm bảo lượng protein đủ để giúp cơ bụng trở nên săn chắc và tăng khả năng đốt cháy calo.
- Không bỏ bữa để giảm cân: Đừng bỏ bữa, vì điều này chỉ làm suy yếu cơ thể và khiến bạn ăn nhiều hơn ở bữa tiếp theo. Điều này có thể dẫn đến tăng kích thước vùng bụng thay vì giảm đi.
- Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn: Hãy ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày để cung cấp đủ calo cho hoạt động của cơ thể. Điều này giúp tránh tình trạng tích tụ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Khoảng cách giữa các bữa ăn nên không quá 3 giờ.
- Tránh ăn trước khi đi ngủ: Hãy để khoảng cách ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ mà không ăn bất cứ thức ăn nào. Điều này giúp cơ thể không tích tụ chất dinh dưỡng thành mỡ trong quá trình chuyển hóa.
- Đảm bảo giấc ngủ đủ: Hãy ngủ đủ 6 – 8 giờ mỗi đêm và cố gắng đi ngủ trước 11 giờ đêm.
- Tránh chất kích thích và đồ uống có cồn: Hạn chế tiêu thụ chất kích thích như caffeine và tránh uống đồ có cồn để không tích tụ quá nhiều chất độc trong cơ thể.
Lưu ý rằng dinh dưỡng là một phần quan trọng trong việc đạt được cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng. Hãy tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
Trên đây là một số bài tập bụng dưới cho nam giới hiệu quả. Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường và săn chắc các cơ bụng dưới, mang lại vẻ ngoài thể chất ấn tượng. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của mình ngay hôm nay và hãy nhớ rằng sự kiên trì và quyết tâm sẽ mang lại kết quả như mong muốn. Chúc bạn thành công trong việc đạt được mục tiêu về cơ bụng dưới và sức khỏe toàn diện!
Xem thêm: Triceps extension: Hướng dẫn phương pháp tập đúng cách và hiệu quả
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc Chuyên viên y tế để được tư vấn cho từng trường hợp Bệnh cụ thể, tuyệt đối không làm theo hướng dẫn của bài viết.
