Cơ tam đầu là gì? Một số bài tập giúp cải thiện cơ tam đầu

Cơ tam đầu đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động hàng ngày và các bài tập thể dục. Từ việc nhấc vật nặng, đẩy tạ, cho đến thực hiện các động tác đơn giản như mở cửa hay đánh máy, cơ tam đầu luôn hoạt động liên tục. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết về một số triệu chứng đau nhức và các biện pháp điều trị giảm đau ở cơ tam đầu, cũng như những phương pháp tập luyện tốt nhất để phát triển cơ tam đầu một cách toàn diện.

Cơ tam đầu là gì?

Cơ tam đầu là một nhóm cơ lớn nằm phía sau cánh tay, kéo dài từ vai đến tận khuỷu tay. Đây là một cơ rất mạnh, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày và thể thao. Cơ tam đầu giúp duỗi và khép khớp vai, duỗi cánh tay và duỗi cẳng tay, tạo nên sức mạnh và ổn định cho các động tác này. Tên gọi “cơ tam đầu” xuất phát từ cấu trúc đặc biệt của nó, bao gồm ba đầu cơ riêng biệt là đầu ngoài, đầu trong và đầu dài. Ba đầu cơ này hội tụ lại thành một gân chung, bám vào mỏm khuỷu, cho phép cơ tam đầu thực hiện các chức năng phức tạp một cách hiệu quả.

Cơ tam đầu không chỉ quan trọng đối với các vận động viên mà còn đối với những người thường xuyên sử dụng cánh tay trong công việc và sinh hoạt hàng ngày. Việc rèn luyện cơ tam đầu có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng của cánh tay, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Triệu chứng lâm sàng của đau cơ tam đầu

Đau cơ tam đầu thường xảy ra trong các trường hợp viêm cơ tam đầu, do lao động nặng nhọc, mang vác đồ nặng, hoặc chấn thương khi tập thể hình.

Các triệu chứng lâm sàng của viêm cơ tam đầu bao gồm:

• Đau tại vùng phân bố của cơ, thường ở mặt sau cánh tay. Đau thường tăng lên khi vận động và giảm khi nghỉ ngơi.
• Bệnh nhân có thể trải qua những cơn đau âm ỉ hoặc kéo dài, đau tái phát nhiều lần. Cơn đau có thể khiến người bệnh bị hạn chế cử động, khó khăn trong việc hoạt động cánh tay, xoay, duỗi và khép cánh tay.
• Ngoài ra, bệnh nhân còn có thể cảm thấy tê bì, nhức mỏi ở mặt sau cánh tay và gặp khó khăn khi duỗi khuỷu tay do cơ cánh tay bị tê cứng.

Để chẩn đoán, các phương pháp cận lâm sàng như siêu âm cơ và chụp MRI có thể được sử dụng, cho thấy hình ảnh tổn thương, thoái hóa, hoặc đứt cơ tam đầu, cả hoàn toàn và không hoàn toàn.

Một số thủ thuật xoa bóp và bấm huyệt điều trị đau cơ tam đầu

Có hai tư thế chính để thực hiện các thủ thuật này là tư thế sấp và tư thế ngửa, mỗi tư thế có một thủ thuật đặc trưng.

Tư thế sấp

Người được xoa bóp bấm huyệt nằm sấp. Người thực hiện xoa bóp bấm huyệt đứng bên cạnh giường, ngang thắt lưng.

• Miết: Sử dụng ngón tay cái, khớp bàn ngón hoặc các đầu ngón tay để thực hiện thủ thuật này. Bắt đầu từ vị trí trên mỏm khuỷu, nhấn mạnh vào mô và trượt ngón tay cái, các đầu ngón tay hoặc khớp liên đốt gần dọc theo cơ tới vai sau.
• Nhào cơ: Dùng hai bàn tay ôm lấy khối cơ tam đầu và di chuyển ngược chiều nhau.
• Day cơ: Dùng vân ngón cái, gốc bàn tay hoặc đầu các ngón tay để thực hiện. Nhấn sâu xuống cơ và di chuyển theo hình xoắn ốc suốt chiều dài của cơ tam đầu.
• Tìm và day điểm đau: Trên cơ tam đầu, có những vị trí đặc biệt đau hơn so với các điểm khác. Cần chú ý đến những điểm này và thực hiện day từ nhẹ đến mạnh, phù hợp với sức chịu đựng của người được xoa bóp – bấm huyệt.
• Thời gian xoa bóp – bấm huyệt: Ở tư thế nằm sấp khoảng 20 phút, sao cho da vùng cơ tam đầu (mặt sau cánh tay) ửng đỏ là đạt yêu cầu. Nếu không thể nằm sấp, có thể xoa bóp – bấm huyệt vùng cơ tam đầu ở tư thế nằm ngửa.

Tư thế ngửa

Yêu cầu người được xoa bóp bấm huyệt duỗi tay ngược lên trên đầu. Người thực hiện xoa bóp – bấm huyệt dùng một tay giữ ổn định tay người được xoa bóp tại mặt trong khớp khuỷu, tay kia di chuyển trên vùng cơ tam đầu theo các thủ thuật sau:

• Miết: Sử dụng gốc bàn tay, nhấn mạnh vào mô và trượt gốc bàn tay dọc theo mặt cơ tam đầu đến tận điểm bám của nó trên xương vai (củ dưới ổ chảo).
• Nhào cơ: Dùng hai bàn tay ôm lấy khối cơ tam đầu và di chuyển chúng ngược chiều nhau.
• Day cơ: Sử dụng vân ngón cái, gốc bàn tay hoặc đầu các ngón tay để áp lực sâu xuống cơ và di chuyển theo hình xoắn ốc suốt chiều dài của cơ tam đầu.
• Tìm và day điểm đau: Mặc dù đau cơ tam đầu lan rộng, nhưng có các điểm đau đặc biệt hơn so với các điểm khác, cần tập trung vào những điểm này và thực hiện day từ nhẹ đến mạnh, phù hợp với sức chịu đựng của bệnh nhân.
• Thời gian xoa bóp bấm huyệt: Trong tư thế nằm ngửa, khoảng 20 phút để da vùng cơ tam đầu (mặt sau cánh tay) ửng lên. Có thể xoa bóp – bấm huyệt ở tư thế nằm sấp trong 10 phút và tư thế nằm ngửa trong 10 phút để đạt hiệu quả cao nhất. Các kỹ thuật cho cơ tam đầu trong tư thế nằm sấp và nằm ngửa tương tự nhau, tuy nhiên, vì sự khác biệt về tư thế, tác động lên cơ khi nằm ngửa và sấp có thể khác nhau, dẫn đến sự bộc lộ của các điểm đau khác nhau.

Một số bài tập giúp cải thiện cơ tam đầu

Sau khi thực hiện các thủ thuật để giảm đau, bạn có thể tập một số bài tập cơ tam đầu dưới đây để tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này:

Skullcrushers

Bạn sẽ cần một thanh xà ngang và thực hiện như sau:

• Đặt thanh xà ngang trên tay, cách xa nhau khoảng bằng vai.
• Hạ cánh tay xuống, đưa thanh xà gần đến bắp tay. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục hạ xuống.
• Lặp lại từ 15 đến 20 lần.

Bài tập Triceps Iso-Jack Push-ups

Đây là một trong những động tác lý tưởng để tăng cường và phát triển cơ tam đầu. Tương tự như sử dụng tạ, đây là bài tập giúp hình thành cơ bắp hiệu quả. Nó cải thiện sức bền tim mạch và đốt cháy calo. Nếu bạn muốn nâng cao khả năng plank nhảy, đây là bài tập lý tưởng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế plank cao.
• Nhảy đưa hai chân ra và hạ thấp trọng tâm cơ thể. Trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại từ 10 đến 15 lần.

Điều này giúp làm rõ hơn cách thực hiện và lợi ích của bài tập.

Cơ tam đầu là một phần quan trọng của cơ bắp cánh tay, và việc rèn luyện chúng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện cả ngoại hình lẫn sức khỏe. Khi bị tổn thương ở cơ tam đầu sẽ gây ảnh hưởng đến đời sống cá nhân, vậy nên cần phải tới các cơ sở y tế để được chăm sóc tốt nhất.

Xem thêm:

• Hướng dẫn 10 bài tập gym tại nhà hiệu quả
• Top 4 bài tập mông cho nam đạt hiệu quả vòng 3 săn chắc
• Bóng Bosu là gì? 10 bài tập với bóng Bosu tại nhà hiệu quả