Luyện tập thể dục thể thao là điều nên làm và người Việt ngày càng ý thức về điều này. Một trong những bài tập dễ thực hiện tại nhà là chạy bộ và chạy nâng cao gối. Bài tập này vừa giúp đốt cháy calo vừa giúp nâng cao sức bền. Vậy cụ thể tác dụng của bài tập này như thế nào? Bài viết đề cập chi tiết hơn đến bạn.
Chạy nâng cao gối là gì?
Chạy nâng cao gối đòi hỏi bạn phải chuyển động đảm bảo phần đùi song song với mặt đất, đầu gối hướng về phía trước. Bạn có thể chạy nâng cao đùi tại chỗ hoặc di chuyển trên một quãng đường nhất định. Thực tế đây là bài tập cardio buộc bạn sử dụng một lực mạnh khi chạy nên tốn khá nhiều sức. Các động tác nâng cao đùi hay duỗi chân, tiếp đất đòi hỏi bạn phải dứt khoát để chạy đúng kỹ thuật. Chạy nâng cao gối tác động chủ yếu đến phần thân dưới và ảnh hưởng lớn nhất đến cơ hông.
Việc liên tục thực hiện động tác duỗi mạnh chân sau khi nâng cao phần đầu gối và tiếp đất hoàn toàn bằng lòng bàn chân giúp đôi chân của bạn phát triển mạnh mẽ hơn. Ngoài ra đây là bài tập giúp bạn rèn luyện khả năng thăng bằng bởi cột sống phải chịu một lực mạnh khi bạn nâng cao gối khi chạy. Thực tế cột sống là vị trí xương cần được nuôi dưỡng để chiều cao cải thiện và hình thành vóc dáng chuẩn hơn khi thẳng lưng, bài tập này giúp bạn làm được điều kể trên.
Ban đầu bạn cần đứng thẳng lưng kết hợp mở rộng hai chân bằng vai. Ngoài ra bạn phải nên bắt đầu với việc chạy bình thường với các bước nhỏ, sau đó bạn nâng một đùi lên và đầu gối hướng ra trước, đưa đến gần ngực. Tiếp tục thực hiện nâng đùi còn lại và chạy tốc độ tăng dần. Trong quá trình chạy, bạn buộc giữ thẳng lưng.
Tác dụng của luyện tập chạy nâng cao gối?
Chạy nâng cao đùi là bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà, không nhất thiết phải đến phòng tập để rèn luyện. Bài tập này mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe:
Săn chắc cơ bắp
Bài tập giúp tăng sự phát triển sức mạnh cơ đùi và nếu luyện tập lâu dài thì giúp đầu gối ổn định. Chạy kết hợp nâng cao đùi cũng góp phần tăng cường cơ bụng, cơ gấp ở hông. Việc rèn luyện cơ bắp không chỉ giúp cho bạn phát triển xương khớp tốt mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng chuẩn.
Nâng cao sức bền
Rèn luyện chạy nâng cao gối đòi hỏi cơ bắp chân, cơ mông, gân khoeo được tác động mạnh mẽ, từ đó giúp cải thiện sức bền. Bài tập này kích thích bạn phải chuyển động nhanh, dứt khoát trong các cử động từ đó nâng cao sức khoẻ tốt hơn. Một khi sức bền cơ thể được tăng lên thì bạn dễ dàng tham gia các hình thức luyện tập có cường độ cao khác.
Tốt cho tim mạch
Chạy nâng cao đùi đòi hỏi bạn tốn sức bởi chúng yêu cầu các hoạt động mạnh xuyên suốt quãng đường chạy. Lúc này cơ thể nhanh chóng được làm nóng, lượng máu lưu thông tốt đến tim. Vậy nên khi bạn rèn luyện đúng kỹ thuật thì đây là giải pháp ngừa mắc các bệnh tim mạch khoa học. Ngoài ra nếu bạn muốn chạy được quãng đường dài thì phải điều chỉnh tốt hơi thở và từ đó giúp phổi hoạt động tối ưu.
Đốt cháy calo
Chạy đơn thuần đã là một bài tập đòi hỏi cơ thể đốt nhiều calo. Vậy dễ dàng nhận ra bài tập chạy nâng cao đùi này giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều. Nếu bạn có thời gian tập lâu và thường xuyên với cường độ cao thì bạn có thể đốt cháy 300 calo trong 30 phút. Những ai muốn giảm cân lành mạnh thì có thể cân nhắc áp dụng bài tập này.
Những lưu ý khi chạy nâng cao gối
Dù đề cập chạy nâng cao đùi là bài tập dễ thực hiện ngay tại nhà nhưng phải hiểu rằng bạn hoàn toàn có thể bị chấn thương nếu tập sai kỹ thuật. Một số lưu ý sau giúp bạn hạn chế tổn thương cơ, khớp trong quá trình rèn luyện:
- Khởi động kỹ càng: Bạn phải đảm bảo mình dành khoảng 15 phút để làm ấm cơ bắp đùi cùng các khớp. Lý tưởng nhất là đi bộ nhanh, chạy nhẹ nhàng và thực hiện các động tác khởi động khớp chân, đầu gối giúp làm ấm cơ. Việc khởi động trước rèn luyện là cách giúp bạn hạn chế bị chuột rút, căng cơ, chấn thương nặng.
- Cường độ tập phù hợp: Chạy nâng cao gối là bài tập tăng sức bền và bạn phải kiên nhẫn khi bắt đầu thực hiện. Nếu bạn là người chưa từng tập luyện thì phải thực hiện ở cường độ nhẹ rồi tăng dần theo thời gian. Việc gắng sức không tốt cho sức khỏe. Một khi bạn đã đạt được sức bền tốt hơn khi cảm thấy thoải mái trong quá trình tập thì có thể dùng thêm dụng cụ tập tay như tạ để tăng độ khó.
- Bổ sung nước: Nước thực sự đóng vai trò quan trọng để giúp bạn phục hồi thể lực. Đặc biệt sau khi tập luyện, nước giúp làm trơn phần sụn khớp từ đó khớp hoạt động linh hoạt hơn. Bạn có thể uống nước trong thời gian nghỉ giải lao để hạn chế việc mất nước.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về bài tập chạy nâng cao gối. Đây là một bài tập không còn xa lạ với bất cứ ai. Để bài tập đạt được hiệu quả, bạn cần duy trì chế độ ăn lành mạnh, ngủ đúng giờ để cơ thể đủ thời gian hồi phục sau tập. Nên đi ngủ trước 23 giờ, lý tưởng nhất là lên giường vào lúc 22 giờ để có thể sâu giấc. Tốt nhất bổ sung đầy đủ thực phẩm đến từ 4 nhóm chất, hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Xem thêm: 50 Tuổi có nên chạy bộ hay không?
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc Chuyên viên y tế để được tư vấn cho từng trường hợp Bệnh cụ thể, tuyệt đối không làm theo hướng dẫn của bài viết.
