Gợi ý thực đơn giảm cân cho học sinh

Trong xã hội hiện đại, ngày càng có nhiều học sinh rơi vào trạng thái thừa cân, béo phì. Việc giảm cân cho nhóm đối tượng này gặp đôi chút khó khăn vì cơ thể vẫn cần đủ dưỡng chất để phát triển và phục vụ công việc học tập khá vất vả. Các em cần một chế độ ăn giảm cân khoa học và phù hợp với lứa tuổi. Thực đơn giảm cân cho học sinh dưới đây có thể đáp ứng tiêu chuẩn đó.

Tình trạng học sinh thừa cân có xu hướng gia tăng

Học sinh cấp 2 và cấp 3 là nhóm đối tượng có nguy cơ thừa cân cao nhất do các nguyên nhân gồm: 

• Chế độ ăn uống của các bạn thiếu khoa học khi thường xuyên làm bạn với những món đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, đồ ăn cổng trường. Đây đều là những loại đồ ăn giàu calo nhưng ít dinh dưỡng, dễ gây tăng cân. 
• Trẻ em ngày nay có xu hướng chung là ít vận động và tham gia thể dục thể thao. Thói quen này cũng khiến cơ thể bị tích mỡ và tăng cân khi lượng calo cơ thể đốt cháy ít hơn lượng calo nạp vào qua đường ăn uống. 
• Việc học tập vất vả khiến các em phải thức khuya nhiều và thường xuyên đối mặt với các áp lực học hành, thi cử. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình trao đổi và chuyển hóa chất và là nguyên nhân gây thừa cân. 
• Yếu tố di truyền cũng có thể khiến trẻ bị thừa cân, béo phì.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh, các bậc phụ huynh cần ghi nhớ nguyên tắc: 

Cần cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu

Độ tuổi học sinh là độ tuổi cơ thể đang cần nguồn dinh dưỡng toàn diện để phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Chế độ ăn cho trẻ phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu để cơ thể phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Năng lượng nạp vào trong các bữa ăn cũng cần đảm bảo không làm ảnh hưởng đến việc học của trẻ. Mỗi bữa ăn cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất chính gồm tinh bột, chất đạm, chất béo lành lạnh, vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Lựa chọn thực phẩm ăn kiêng tốt

Lựa chọn thực phẩm ăn kiêng tốt là một cách giảm béo thông minh. Bởi giảm cân an toàn từ thực phẩm tươi luôn là cách an toàn nhất, phù hợp với mọi lứa tuổi. Theo đó, thực đơn giảm cân cho học sinh nên có những thực phẩm như: các loại rau xanh, trái cây theo mùa, các loại đậu và hạt dinh dưỡng, các thực phẩm cung cấp protein nạc, sữa và chế phẩm từ sữa không đường, ngũ cốc nguyên hạt…Ngoài ra, các thực phẩm học sinh thừa cân cần hạn chế gồm có: tinh bột, trái cây sấy khô hoặc đã qua tẩm ướp, bánh kẹo ngọt, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn…

Giảm tinh bột, tăng chất xơ và protein lành mạnh 

Các chuyên gia khuyên rằng thực đơn giảm cân cho học sinh nên cắt giảm bớt tinh bột, tăng cường ăn chất xơ và protein lành mạnh. Tuyệt đối không nên cắt hoàn toàn tinh bột. Đường trong tinh bột cung cấp năng lượng cho não bộ. Nếu không ăn tinh bột học sinh sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, mất tập trung, học hành sa sút. Mỗi ngày tiêu thị 500g tinh bột là đủ. Còn lại ưu tiên ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc. 

Xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh cần tuân theo nguyên tắc nhất định

Calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy

Dù ăn gì, kiêng gì thì người thừa cân chỉ có thể giảm cân khi lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu thụ. Các hoạt động học tập, vui chơi, tập luyện, làm việc nhà…hàng ngày đều có thể đốt cháy calo. Trước khi xây dựng thực đơn, nếu tính toán được lượng calo học sinh thường đốt cháy trong một ngày sẽ cực kỳ hữu ích. 

Tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh trong 1 tuần

Nếu chưa biết xây dựng thực đơn giảm cân hàng ngày, bạn có thể tham khảo gợi ý thực đơn 7 ngày dưới đây:

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô bún lứt thịt ức gà không da, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 200gr rau luộc, 100g phần đậu nhồi mọc sốt cà chua.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, 100g thịt nạc heo hấp, 1 phần canh rau củ thập cẩm.
• Bữa khuya: 1/2 trái thanh long.

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô miến mọc, 200ml nước ép cà rốt.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt cá kho, 1 phần salad ức gà.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, canh bí đao nấu tôm, 100g mọc sốt cà chua.
• Bữa khuya: 1 lát bánh mì nguyên cám và 110ml sữa không đường.

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, cà chua, dưa chuột tươi ăn kèm, 1 hũ sữa chua không đường. 
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 phần su su luộc, 1 phần thịt đùi gà không da rang gừng.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, canh mồng tơi nấu cua, thịt bò nạc xào đậu. 
• Bữa khuya: 1 quả trứng luộc.

Thực đơn giảm cân cho học sinh cần thay đổi món để chống chán

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa không đường.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt ăn kèm cá sốt cà chua, 1 phần rau luộc. 
• Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, 2 trái trứng luộc, 1 phần canh rau ngót nấu thịt băm.
• Bữa khuya: 1 tô miến mọc nhỏ.

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1 phở bắp bò, 1 sinh tố dưa chuột.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 phần thịt heo nạc luộc, 1 canh mướp nấu tôm.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà nướng, 1 phần rau củ thập cẩm.
• Bữa khuya: 1 trái chuối.

Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: 1 chiếc bánh giò, 1 trái chuối.
• Buổi trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 phần tôm rang thịt nạc, 1 phần rau muống luộc.
• Buổi tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 tô canh đậu phụ, 1 phần bắp bò ngâm mắm.
• Bữa khuya: 1 hũ sữa chua không đường trộn ngũ cốc.

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 phần xôi ruốc chà bông, 1 trái chuối.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 thịt thăn xào đậu cove, 1 ly sinh tố cà rốt.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 phần salad rau củ, 1 phần cá sốt cà chua.
• Bữa khuya: 1/2 trái xoài.

Khuyến khích trẻ tham gia các môn thể thao để giảm cân hiệu quả

Bí quyết giúp học sinh giảm cân thành công

Khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh, có một vài bí quyết thành công như sau: 

• Ăn canh và rau trước để hạn chế lượng tinh bột và thức ăn nạp vào cơ thể. 
• Duy trì đủ 3 bữa chính, tuyệt đối không bỏ bữa vì dễ dẫn đến xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau. 
• Áp dụng kinh nghiệm “nhai kỹ no lâu”, ăn chậm giúp giảm lượng tiêu thụ thực phẩm và tốt cho dạ dày. 
• Uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. 

Phụ huynh cần cân nhắc cách giảm cân nhanh bằng thực phẩm chức năng vì có thể chưa phù hợp với lứa tuổi của các em. Ngoài ăn theo thực đơn giảm cân cho học sinh, các bạn học sinh nên lựa chọn một môn thể thao yêu thích để tập luyện vừa giúp giảm cân vừa nâng cao sức khỏe.  

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp