Các cách ăn yến mạch giảm cân ngon miệng, không ngán và dễ thực hiện

Yến mạch giàu chất xơ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế hấp thụ chất béo và calo làm tăng cân. Nên đây được coi là thực phẩm vàng để giảm cân. Để đa dạng hóa thực đơn ăn kiêng của mình, bạn có thể tham khảo một số cách ăn yến mạch giảm cân chia sẻ trong bài viết sau. Không chỉ thơm ngon, dễ ăn những món ăn này còn dễ chế biến và chứa nhiều giá trị dinh dưỡng. Hãy xem các cách sử dụng yến mạch giảm cân dưới đây nhé!

Tác dụng của yến mạch đối với việc giảm cân

Trong 100g yến mạch có tới 15g protein và 10.7g chất xơ. Vì vậy khi ăn yến mạch sẽ tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ có nhiều beta-glucans mà yến mạch ngăn ngừa tăng cholesterol xấu và lipoprotein trong gan, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim. Ngoài ra yến mạch còn chứa khoảng 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, 6% sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như photpho, magie, đồng, selen, kali.

Các thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch giúp ổn định lượng đường trong máu và các chất dinh dưỡng làm giảm cảm giác đói, buộc cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể từ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Chính vì những lợi ích trên yến mạch có thể được xác định là một phần của chế độ ăn kiêng lành mạnh. Bên cạnh đó, 

cách ăn yến mạch giảm cân cũng rất đơn giản bởi đây là nguyên liệu dễ tìm mua.

Cách ăn yến mạch giảm cân dễ chế biến

Cách ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi

Kết hợp sữa tươi với yến mạch là một bữa sáng bổ dưỡng rất dễ thực hiện. Nhiều người thường bỏ qua bữa sáng vì cho rằng uống sữa tươi hoặc ăn sáng làm tăng cân. Nhưng đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Bữa sáng vô cùng quan trọng cung cấp năng lượng hoạt động cả ngày nên bạn không được bỏ qua nhé. Cách ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi không đường rất đơn giản, chỉ vài phút bạn đã có ngay một bữa sáng dinh dưỡng mà không lo tăng cân.

Nguyên liệu:

• 50g yến mạch.
• 10ml sữa tươi không đường.
• 100ml nước lọc.

Cách làm:

• Cho yến mạch vào nồi nước ngâm khoảng 3 – 5 phút.
• Nấu yến mạch cho đến khi sôi thì cho sữa tươi vào hạ nhỏ lửa.
• Tiếp tục khuấy đều cho hai nguyên liệu hòa quyện vào nhau. 
• Đun cháo trong khoảng 1 phút rồi tắt bếp. Cháo yến mạch sữa tươi có thể ăn kèm với trái cây như chuối, dâu tây, táo, việt quất,… Món ăn này rất phù hợp cho bữa sáng bận rộn.

Yến mạch qua đêm (overnight oat)

Đây là một cách chế biến yến mạch giảm cân nhanh chóng và tốt cho sức khỏe. Thời gian chuẩn bị yến mạch qua đêm thường chỉ từ 5 – 10 phút. Bạn có thể thêm các nguyên liệu yêu thích khác trộn với yến mạch.

Nguyên liệu:

• 75g yến mạch.
• 80g sữa chua không đường.
• 80ml sữa tươi.
• 1 muỗng hạt chia.
• Một nắm các loại hạt như óc chó, hạnh nhân,…
• 1 muỗng cà phê mật ong.

Cách làm:

Cho tất cả nguyên liệu vào ly lớn/hộp thuỷ tinh rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh. Sáng hôm sau chỉ cần trộn đều là có một bữa sáng ngon miệng.

Yến mạch qua đêm là một cách chế biến nhanh chóng và đầy năng lượng cho bữa sáng

Cháo yến mạch trứng gà

Trong trứng gà chứa nhiều protein giúp cơ thể no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Một bát cháo trứng gà không chỉ nhanh gọn mà còn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với trứng gà được thực hiện như sau:

Nguyên liệu:

• 50g yến mạch.
• 1 quả trứng gà.
• 300ml nước lọc.

Cách làm:

• Cho bột yến mạch và nước vào nồi, khuấy đều rồi nấu sôi, giảm nhỏ lửa đun thêm 5 phút.
• Đập trứng gà vào bột yến mạch, khuấy đều, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp. 
• Ăn khi cháo vẫn còn ấm, tốt nhất là vào buổi sáng.

Cháo yến mạch và gạo lứt

Cách ăn yến mạch giảm cân và gạo lứt cũng được nhiều người lựa chọn. Gạo lứt giàu chất xơ, ít calo, ít chất béo không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giảm cân vô cùng hiệu quả. 

Nguyên liệu:

• 50g gạo lứt.
• 30g yến mạch.
• 1.2 lít nước lọc.

Cách làm:

• Gạo lứt vo sạch, ngâm nước vài giờ rồi cho vào nồi nước nấu đến khi mềm. 
• Khi gạo lứt chín mềm, cho bột yến mạch vào, khuấy đều, nấu đến khi bột yến mạch sánh mịn, khoảng 5-7 phút. Sau đó nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp. 
• Cháo gạo lứt và yến mạch có thể ăn kèm với trứng luộc, thịt, rau củ cho đỡ ngán.

Cách nấu cháo khoai lang và yến mạch giảm cân

Khoai lang là nguyên liệu không thể thiếu của các tín đồ giảm cân. Ngoài chứa carbohydrate chuyển hóa chậm giúp cơ thể no lâu, khoai lang còn hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. 

Nguyên liệu:

• 50g gạo lứt.
• 1 củ khoai lang.
• Kem tươi hoặc một ít sữa tươi.

Cách làm:

• Rửa sạch khoai lang, gọt vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ rồi cho vào nồi hấp.
• Sau khi ngâm yến mạch vài phút cho nở ra, cho vào nồi cùng một ít nước đun sôi.
• Tiếp tục cho khoai lang vào khuấy đều, cuối cùng cho kem tươi vào khuấy đều, chờ đến khi cháo sôi thì tắt bếp. 
• Kem tươi giúp cháo thơm và béo ngậy. Phần kem tươi bạn có thể thay bằng ít sữa tươi không đường hoặc bơ để món cháo thơm béo hơn.

Cháo yến mạch giảm cân cùng rau củ

Trộn yến mạch với các loại rau củ cung cấp thêm chất xơ, vitamin giúp giảm cân hiệu quả. 

Nguyên liệu:

• 50g gạo lứt.
• Rau củ quả tuỳ thích như cà rốt, bắp ngọt, đậu hà lan,…
• 300 – 400ml nước lọc.

Cách làm:

• Các loại rau củ rửa sạch, cắt nhỏ rồi cho vào nồi nấu chín. 
• Cho yến mạch vào nồi rau củ và đun nhỏ lửa 5 – 7 phút để bột yến mạch chín mềm rồi tắt bếp. Đợi cháo nguội và thưởng thức.

Trộn yến mạch với các loại rau củ cung cấp thêm chất xơ, vitamin giúp giảm cân hiệu quả

Cháo yến mạch và ức gà

Một trong những cách chế biến yến mạch giảm cân không ngán đó là kết hợp với ức gà. Bột yến mạch giàu chất xơ khi trộn với ức gà giàu protein, chất béo tốt, ít calo giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Đây là món ăn thích hợp có trong thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần.

Nguyên liệu:

• 50g gạo lứt.
• 20g ức gà.
• Gia vị nêm nếm, hành lá, tiêu, hành tím.

Cách làm:

• Ức gà thái mỏng, ướp chút gia vị. 
• Ngâm bột yến mạch trong 3 – 5 phút cho nở mềm. 
• Cho một muỗng cà phê dầu ô liu vào nồi, đợi dầu nóng, phi thơm hành tím rồi cho ức gà vào xào. Tiếp theo, cho bột yến mạch đã ngâm nước vào nồi đun nhỏ lửa cho đến khi bột yến mạch chín mềm. 
• Múc ra chén dùng khi còn nóng, thêm hành lá và thưởng thức. 
• Bạn có thể thay thế ức gà bằng thịt bò hoặc tôm. Cách chế biến tương tự như trên.

Cách ăn yến mạch giảm cân với đậu đen

Nhờ chứa nhiều vitamin A, B, PP và các axit amin nên đậu đen có tính mát, có khả năng thanh nhiệt, giải độc. Ngoài ra, đậu đen chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Tất cả những dưỡng chất này đều giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn từ đó quá trình giảm cân có hiệu quả hơn. Sự kết hợp đậu đen với yến mạch không chỉ là món ăn giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe. 

Nguyên liệu:

• 200g đậu đen.
• 50g yến mạch.
• 300ml nước lọc.

Cách làm:

• Ngâm đậu đen với nước ấm 30 phút, rửa sạch đậu và loại bỏ những hạt bị hư và xấu, vớt ra cho ráo nước.
• Cho đậu đen vào chảo rang cho thơm, sau đó cho nước vào đun nhỏ lửa. 
• Thêm bột yến mạch vào, khuấy đều và đun nhỏ lửa từ 5 – 7 phút cho đến khi yến mạch chín mềm. 
• Thưởng thức cháo yến mạch và đậu đen khi còn nóng. Đây là một cách chế biến yến mạch để giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể dùng cho bữa sáng hoặc bữa tối.

Những cách ăn yến mạch giảm cân vừa chia sẻ ở trên hy vọng sẽ giúp bạn có chế độ ăn kiêng giảm cân đa dạng hơn để nhanh chóng sở hữu được thân hình mơ ước. Bên cạnh việc ăn uống điều độ, bạn cũng đừng quên thực hiện thêm các bài tập thể dục giảm cân thường xuyên nhé.

Hữu ích:

• Yến mạch có tác dụng gì?
• Những ai không nên ăn yến mạch
• Yến mạch ăn sống được không

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp