Điểm danh một số thực phẩm giàu choline

Các loại thực phẩm giàu choline rất dễ được tìm thấy và nếu thường xuyên bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ choline cho cơ thể và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Choline là gì?

Choline là một dạng dinh dưỡng thiết yếu tự nhiên có mặt trong một số loại thực phẩm và có thể được tiếp cận thông qua việc sử dụng thực phẩm bổ sung. Mặc dù cơ thể cũng có khả năng tổng hợp một lượng nhỏ choline trong gan, nhưng lượng này không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. 

Choline được biến đổi thành acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh, giúp cơ bắp co lại, kích thích phản ứng đau và đóng vai trò quan trọng trong quá trình ghi nhớ và suy nghĩ của não. Hầu hết choline được chuyển hóa trong gan, nơi nó được chuyển thành phosphatidyl. choline là một chất giúp xây dựng protein vận chuyển chất béo và giúp phá vỡ cholesterol. Ngoài ra, nó cũng là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho vi khuẩn có lợi trong ruột.

Tác dụng của choline đối với sức khỏe

choline có thể hỗ trợ một loạt chức năng quan trọng trong cơ thể như:

• choline góp phần tạo ra chất béo hình thành nên màng tế bào.
• Tác động lên biểu hiện gene bằng cách kết hợp cùng folate và vitamin B12.
• Hỗ trợ chuyển hóa chất béo.
• Chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh với vai trò điều tiết một số hoạt động cơ thể như nhịp tim hay nhịp thở.

Phân tử choline tồn tại dưới cả hai dạng là tan trong nước và tan trong chất béo ở môi trường bên trong cơ thể. Mỗi loại sẽ được hấp thụ và chuyển đổi theo cách riêng như sau:

• choline tan trong nước sẽ đến gan để chuyển hóa thành một loại chất béo là lecithin.
• choline tan trong chất béo thường đến từ những loại thực phẩm mà bạn dùng. Do đó, loại choline này sẽ được hấp thụ ở đường tiêu hóa.

Ai có nguy cơ thiếu hụt choline?

Mặc dù trường hợp thiếu hụt choline là rất hiếm, nhưng có một số nhóm người có nguy cơ gia tăng như sau:

• Vận động viên sức bền: Những người tham gia vào các hoạt động vận động kéo dài như chạy marathon có thể gặp phải sự giảm choline. Tuy nhiên, hiệu quả của việc sử dụng chất bổ sung choline để cải thiện hiệu suất chưa được chứng minh rõ ràng.
• Người tiêu thụ rượu nhiều: Rượu có thể làm tăng nhu cầu choline và tăng nguy cơ thiếu hụt choline, đặc biệt là khi lượng rượu tiêu thụ lớn.
• Phụ nữ sau mãn kinh: Hormone estrogen giúp cơ thể sản xuất choline. Do mức độ estrogen giảm sau mãn kinh, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ thiếu hụt choline cao hơn so với những người khác.
• Phụ nữ mang thai: Nhu cầu choline tăng lên trong thai kỳ. Điều này có thể do thai nhi cần choline để phát triển.

Các loại thực phẩm giàu choline

choline có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Vậy đâu là thực phẩm chứa nhiều choline? Dưới đây là một danh sách các thực phẩm phổ biến chứa nhiều choline:

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng chứa hàm lượng choline cao hơn 38% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gram bơ đậu phộng chứa khoảng 11% lượng choline cần thiết cho người tiêu dùng hàng ngày. Bên cạnh đó, bơ đậu phộng cũng là nguồn giàu calo, chất béo và chất béo không bão hoà đơn.

Trứng

Trứng là một nguồn choline phong phú, với hàm lượng choline cao hơn 54% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gram trứng cung cấp khoảng 53% lượng choline cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, trứng cũng giàu cholesterol, vitamin B2 và vitamin A.

Đậu nành

Đậu nành cũng là một nguồn choline quan trọng, với hàm lượng choline cao hơn 52% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gram đậu nành chứa khoảng 21% lượng choline cần thiết hàng ngày. Đậu nành cũng giàu protein, sắt và kali.

Cá thu

Cá thu là một nguồn choline phong phú, với hàm lượng choline cao hơn 50% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gram cá thu cung cấp khoảng 18% lượng choline cần thiết hàng ngày. Cá thu cũng giàu natri, tro và chất béo.

Đậu xanh

Đậu xanh cũng là một nguồn choline quan trọng, với hàm lượng choline cao hơn 49% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gram đậu xanh cung cấp khoảng 18% lượng choline cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, đậu xanh cũng giàu kali, chất xơ và sắt.

Thịt lợn

Thịt lợn chứa hàm lượng choline cao hơn 48% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gram thịt lợn cung cấp khoảng 17% lượng choline cần thiết hàng ngày. Thịt lợn cũng giàu protein, vitamin B1 và kali.

Thịt cừu

Thịt cừu cũng là một nguồn choline đáng kể, với hàm lượng choline cao hơn 48% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gram thịt cừu cung cấp khoảng 17% lượng choline cần thiết hàng ngày. Thịt cừu cũng giàu cholesterol, protein và chất béo bão hòa.

Thịt gà

Thịt gà là một nguồn choline đáng kể, với hàm lượng choline cao hơn 46% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gram thịt gà cung cấp khoảng 16% lượng choline cần thiết hàng ngày. Thịt gà cũng giàu protein, cholesterol và vitamin B3.

Thịt bò

Thịt bò có hàm lượng choline cao hơn 45% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gram thịt bò chứa 15% lượng choline cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
Ngoài ra, thịt bò còn là nguồn giàu protein, kẽm và cholesterol.

Chân ếch

Chân ếch chứa hàm lượng choline vượt trội hơn 39% so với các loại thực phẩm khác. Mỗi 100 gam chân ếch cung cấp 12% lượng choline cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
Ngoài ra, chân ếch còn chứa nhiều nước, đồng và protein.

Trên đây là danh sách một số thực phẩm giàu choline. Việc đảm bảo cung cấp đủ choline cho cơ thể có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm sự phát triển và hoạt động của não bộ, chức năng gan, quá trình trao đổi chất và sự hình thành cấu trúc tế bào. Do đó, bạn đọc hãy cố gắng bổ sung các loại thực phẩm giàu choline vào bữa ăn hằng ngày để đảm bảo sức khoẻ cho bản thân nhé.

Xem thêm:

• Điểm danh các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
• Đu đủ và những lợi ích đối với cơ thể không phải ai cũng biết