Bài tập Rope Triceps Pushdown giảm mỡ tăng cơ cho tay sau

Rope Triceps Pushdown là một bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho tay sau. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ bắp tay sau (triceps) mà còn giúp tăng cường sự ổn định của cơ bắp ở vai và cánh tay.

Giảm mỡ cánh tay

Mỡ cánh tay có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như di truyền, lượng calo tiêu thụ, thiếu vận động, và tuổi tác. Vì vậy, để loại bỏ mỡ cánh tay hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc giảm cân toàn thân và kiểm soát cân nặng của cơ thể, thay vì chỉ tập trung vào các bài tập giảm mỡ bắp tay riêng lẻ.

Có một quan niệm sai lầm rằng việc tập một bài thể dục cụ thể sẽ giúp giảm mỡ ở vị trí đó trên cơ thể. Ví dụ, tập cơ bụng sẽ giảm mỡ bụng, tập đùi sẽ giảm mỡ đùi, và tập chống đẩy sẽ giảm mỡ bắp tay. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quan niệm này không hoàn toàn chính xác.

Một nghiên cứu trên 104 người tập luyện các bài tập cho cánh tay trong 12 tuần đã cho thấy, thay vì giảm mỡ ở một vị trí cụ thể, các bài tập này giúp tăng cường hiệu quả giảm mỡ tổng thể trên cơ thể. Lượng mỡ dưới cánh tay không giảm nhiều hơn so với các vùng khác trên cơ thể. Nghiên cứu khác cũng đã đưa ra kết luận tương tự, rằng các bài tập thể dục không dẫn đến giảm mỡ tại một bộ phận riêng lẻ (ví dụ như bụng, mông, đùi) mà có tác dụng phổ quát trên toàn bộ cơ thể. Khi giảm mỡ, cơ thể sẽ giảm mỡ đều đặn trên nhiều vùng khác nhau.

Bài tập Rope Triceps Pushdown giảm mỡ tăng cơ cho tay sau

Nếu bạn muốn giảm mỡ ở vùng cánh tay, ngoài tập luyện nâng tạ các bài tập kết hợp nhằm vào nhiều bộ phận như cánh tay, lưng, ngực, vai,… sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Bài tập Rope Triceps Pushdown không chỉ giúp làm săn chắc vùng cơ thể trên do tăng cường hệ cơ, mà còn giúp giảm cân tổng thể và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Rope Triceps Pushdown là một trong những bài tập hiệu quả để giảm mỡ và phát triển cơ tay sau, đặc biệt phù hợp cho những ai quan tâm đến việc làm săn chắc vùng cánh tay. Đây là một bài tập cơ tay sau sử dụng máy kéo cáp, giúp tập trung vào việc làm việc của cơ tam đầu.

• Loại bài tập: Sức mạnh;
• Cơ tác động chính: Cơ tay sau (Triceps);
• Cơ phụ: Không;
• Thiết bị tập: Máy kéo cáp;
• Loại cơ: Khuân viên (Isolation);
• Cấp độ: Cơ bản;
• Loại: Đẩy;
• Độ khó: 4.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Rope Triceps Pushdown

Chuẩn bị:

Gắn tay cầm có dây thừng vào cáp với độ rộng trung bình, và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Đứng thẳng, lưng duỗi thẳng, chân mở rộng khoảng bằng vai. Đứng gần máy kéo cáp với tay cầm, cánh tay song song với sàn.

Thực hiện:

Thở ra và sử dụng cơ tam đầu kéo dây cáp xuống phía trước, hướng về mặt đất, để dây cáp đi qua hai đùi. Cánh tay phải giữ sát vào thân và cố định, chỉ có khuỷu tay di chuyển.

Khi kéo xuống, cánh tay mở rộng và hướng gần như vuông góc so với sàn.

Hoàn thành:

Hít vào và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và tập trung vào căng thẳng của cơ tam đầu.

Biến thể và lưu ý khi tập Rope Triceps Pushdown

Bạn có thể thay đổi tay cầm để biến thể bài tập, ví dụ như sử dụng tay cầm chữ V, thanh đòn thẳng hoặc E-Z. Điều này sẽ giúp tạo sự đa dạng trong bài tập và tăng cường kích thích cho các cơ tam đầu khác nhau.

Những lỗi thường gặp khi thực hiện Rope Triceps Pushdown:

Sử dụng trọng lượng quá nặng: Điều này có thể dẫn đến thiếu kiểm soát chuyển động và giảm hiệu quả của bài tập. Hãy chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn để đảm bảo kỹ thuật thực hiện chính xác.

Sai tư thế: Duy trì tư thế đúng là quan trọng. Hãy đảm bảo cánh tay giữ sát vào thân và không để chúng chệch khỏi đường thẳng khi thực hiện bài tập.

Thực hiện quá nhanh: Điều này không chỉ làm giảm kích thích cơ tam đầu mà còn có thể gây chấn thương. Hãy tập trung vào kiểm soát chuyển động và thực hiện mỗi lần lặp lại một cách chậm rãi.

Sai tư thế lưng: Giữ lưng thẳng và gồng cơ thắt chặt để tránh bị võng lưng và đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Bài tập Rope Triceps Pushdown là một phương pháp hiệu quả để tăng sức mạnh và giảm mỡ tại vùng cánh tay. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và tránh những sai lầm phổ biến, bạn sẽ có được những kết quả tốt nhất từ bài tập này. Bên cạnh đó việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ cánh tay một cách hiệu quả và bền vững.

Xem thêm:

• Bài tập Decline Push Up phát triển ngực trên hiệu quả
• Mỗi phút luyện tập Squat đốt bao nhiêu calo?